Stress abbauen: 10 einfache Tipps mit Sofort-Effekt! Mehr Gelassenheit in Job & Alltag spüren.
Fühlst du dich oft gestresst? Hast du viel auf dem Tisch und weißt nicht, wo du anfangen sollst?
Stress abbauen ist wichtig, denn er saugt Energie und kann dich lähmen – im Studium, im Job und im Privatleben. Doch mit ein paar ganz einfach Tricks kannst du schnell Stress abbauen und dich wieder auf Hochtouren bringen.
Die folgenden Tipps sind in drei Kategorien aufgegliedert. Die ersten vier Schritte sind einfach umsetzbar und führen zu einer schnellen Besserung des Stressgefühls. Die nächsten vier sind schon etwas herausfordernder. Dank ihnen lernst du, effizienter zu werden. Zum Abschluss bringen wir generell etwas mehr Struktur in deinen Tag.
Also los: Fang jetzt an, dein (Arbeits-)Leben zu entschleunigen!
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Stress abbauen durch Meditation
1. Starte mit einer 5 Minuten Meditation in den Tag
Eines vorweg: Meditation hat nicht immer etwas mit Spiritualität zu tun. Es geht darum, dich bewusster mit deinem Körper auseinander zu setzen und in dich hineinzuhorchen. Alles, was du brauchst, sind fünf Minuten. Setze dich auf den Bürostuhl und meditiere. Lenke die Aufmerksamkeit darauf, wie es dir, deinen Augen, deinen Ohren, deiner Nase geht. Ist dein Nacken verspannt? Wie geht’s den Schultern, der Brust, dem Bauch? Sind die Beine aufgesetzt, wie ist deine Körperhaltung? Was schießt dir durch den Kopf, was macht dir Sorgen? Wenn dein Körper einmal abgereist ist und überall hingespürt wurde, atme 3, 4, 5, 6, 7 Mal tief und fest durch, stehe auf und schüttle dich. Das ist ein schönes Einstiegsritual, um morgens anzukommen. Jetzt kann der Arbeitstag beginnen.
So wie man den Tag beginnt, so setzt er sich fort.
Wenn ich den Tag also achtsam und ruhig beginne, dann möchte mein System gerne wieder in dieses gute Gefühl reinkommen. Wenn ich gehetzt im Büro ankomme, setzt sich das fort und zieht sich durch den ganzen Tag so durch.
Stress abbauen durch Me-Time
2. Nimm dir 10 Minuten Zeit für dich
Feste Pausen sind meist schwer umsetzbar. Mal kommt ein Meeting dazwischen, mal eine neue, dringende Aufgabe auf den Tisch. Ich rate daher generell dazu, dir – egal wann – einmal am Tag Zeit für dich zu nehmen. Setz dich zum Beispiel vor oder nach der Mittagspause raus ins Grüne, solange es noch schön ist, gehe spazieren oder verkrieche dich in eine Etage, in der dich keiner kennt. Egal wo, du solltest Ruhe haben, um runterzukommen. Atme tief durch, spüre deinen Körper und lass die Gedanken schweifen: ob zum nächsten Urlaub unter Palmen, die Party mit Freunden am Wochenende oder auch einfach nur auf das gemütliche Sofa, das heute Abend auf dich wartet. Gönn dir diese 10 Minuten Zeit für dich als kleinen Mini Urlaub. Wann spielt dabei keine Rolle.
Über den Autor: Dr. Martin Krengel absolvierte zwei Studiengänge (Psychologie + Wirtschaft) „mit Auszeichnung“ und verfasste 11 Bücher, darunter die Bestseller Golden Rules, Bestnote und Dein Ziel ist im Weg.
Stress abbauen durch Vorbereitung
3. Bereite den nächsten Tag vor
Bevor du das Büro verlässt, schließe den Tag richtig ab. Räume deinen Schreibtisch auf und reflektiere, was du heute geschafft hast und was liegengeblieben ist. Priorisiere die Aufgaben, die für morgen anstehen und schreibe gegebenenfalls eine To-do-Liste. Lege die wichtigste Aufgabe für den nächsten Tag ganz oben hin. Das ist die Pole-Position, von der du am nächsten Morgen mit voller Energie startest. So kannst du beruhigt den Arbeitstag hinter dir lassen und guten Gewissens nach Hause, in die nächste Bar oder zum Sport gehen.
Stress abbauen durch Fokussierung
4. Schaffe dir eine Stunde Zeit für eine wichtige Aufgabe
Für diese erste, wichtigste Aufgabe, die am nächsten Morgen auf dich wartet, 
solltest du dir eine Stunde Zeit nehmen. Und zwar nur dafür. Keine Ablenkungen durchs Handy, kein Kaffee holen, kein abschweifen. Volle Konzentration voraus! Wenn etwas anderes reinkommt, sage freundlich ab. Gib den Kollegen Bescheid, dass du jetzt Ruhe brauchst. Und dann geht’s los und zwar fokussiert und abgeschirmt.
Sich morgens diese eine Stunde frei zu nehmen kann durchaus eine Challenge sein. Zum Beispiel wenn morgens gleich ein Meeting ansteht, das du nicht verschieben kannst. Dann nimm dir die Stunde zu einem anderen Zeitpunkt, zum Beispiel nach der Mittagspause.
Stress abbauen durch Stückelung
5. Stelle den Wecker auf 20 Minuten
Neben Größeren sind da oft noch diese kleinen, bedrückenden Aufgaben wie Mitarbeiterfeedback oder ein Call, auf den man keine Lust hat. Diese Aufgaben, die laut quaken, aber in 10-20 Minuten erledigt wären. Da empfehle ich, den Wecker zu stellen und sich 20 Minuten an eine Aufgabe zu setzen. Auch größere Projekte wie zum Beispiel die Steuererklärung können in mehrere 20-Minuten-Happen aufgeteilt werden. Hier kommt ein motivationspsychologischer Aspekt ins Spiel, denn ich weiß, danach kann ich wieder etwas anderes machen. So lässt sich der innere Schweinehund leichter überwinden.
Stress abbauen durch Reduktion
6. Halte das Meeting in der Hälfte der Zeit
Ein Trick dafür ist, das Meeting im Stehen abzuhalten, denn keiner hat Bock so lange zu stehen. Diese freigeschaufelte halbe Stunde kannst du anschließend für eine andere Aufgabe verwenden. Das Parkinsche Gesetz, das Gesetz der erzwungenen Effizienz, besagt zudem, dass sich die Zeit immer so lange ausdehnt wie wir zur Verfügung haben. Haben wir eine Stunde, füllen wir die, haben wir nur die halbe Stunde, werden wir die wichtigsten Punkte meistens darin besprechen können. In einer kürzeren Meetingzeit muss man sich also stärker disziplinieren.
Hinzukommt das zweite Parkinsche Gesetz. Es besagt, dass immer so lange geredet wird, wie sich Leute auskennen. Unangenehme Punkte werden oft vertagt und weggeredet. Man redet oft über die Sachen, über die man gerne redet. Wenn aber vorher festgelegt ist, dass in einem kürzeren Zeitraum alles besprochen werden muss, kommt man schneller auf den Punkt und auch zu diesen unangenehmeren Themen.
Stress abbauen durch Abschottung
7. Sage bewusst Nein zu einem sozialen Angebot
Du holst dir gerade schnell einen Kaffee für den morgendlichen Energiekick und schon drückt dir der Kollege ein Gespräch aufs Auge. Autsch! Du wolltest doch gleich mit deiner wichtigen Aufgabe des Tages starten. Scheu dich nicht, freundlich abzusagen. Sag ihm einfach „Lass uns gern zum Feierabend nochmal treffen“. Er wird es verstehen und du kannst am Abend zufriedener und vielleicht auch früher nach Hause gehen.
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Stress abbauen durch Planung
8. Erstelle einen Wochenplan
Ein Wochenplan gibt dir einen groben Überblick. Wann sind welche Termine, wann habe ich Zeit für die strategischen Abarbeitungsstunden, was folgt im Anschluss an die Arbeit? Muss ich direkt ins Fitnesscenter oder etwas einkaufen? Wenn man sich einen Überblick über die Woche macht, kann man Sequenzen bilden, die sich eventuell kombinieren lassen und so zu Zeitersparnis und weniger Stress führen.
Was ich selbst gerne mache, ist Meetings auf Donnerstag zu legen. So habe ich die ganze Woche Zeit mich darauf vorzubereiten und danach einen Tag für die Nachbearbeitung. Meetings an einem Tag zu bündeln, führt zu einem freien Kopf an den anderen Tagen. Wenn ich in dem Modus eingestellt bin, mit anderen zu kommunizieren, dann muss ich nicht umschalten. Das klappt nicht so schnell, wenn ich zum Beispiel im Schreibmodus bin. Das verhält sich ähnlich wie bei einer Maschine. Diese mentalen Rüstkosten kann ich mit einem Wochenplan vorhersehbar machen und optimieren.
Stress abbauen durch Nutzen der geistigen Hochphasen
9. Passe deine Arbeitsphasen deinem Biorhythmus an
Wie ist dein Biorhythmus? Wann fällt es dir leicht, dich zu konzentrieren, wann kannst du Störungen leichter ertragen? Wann ist die eine Stunde, in der du hochkonzentriert arbeitest, ideal? Wenn du diese Fragen nicht auf Anhieb beantworten kannst, dann beobachte dich mal ein paar Tage. Die Erledigung der wichtigsten Aufgabe sollte in die Hochphase integriert werden, wenn du am meisten Energie hast. Plane kleine Erledigungen oder Meetings in die Nebenzeiten. Wenn es ein wichtiges strategisches Meeting ist, wo man wirklich vorankommen muss, dann lege das natürlich auch in die Hochzeiten.
Normalerweise haben Menschen zwei Hochzeiten, eine am Vormittag, eine am Nachmittag. Das variiert ein bisschen, manche sind früh morgens um 8.00 Uhr schon hellwach, bei anderen dauert es bis 13.00 Uhr bis der Kopf einschaltet. Das ist individuell verschieden. Wer jedoch seinen eigenen Rhythmus kennt und sich nach ihm richtet, reduziert enorm Stress.
Stress abbauen durch Batterien Aufladen
10. Tu dir etwas Gutes und tanke Energie
Überlege mal, was du normalerweise nach Feierabend machst. Gibt dir das wirklich so viel Energie, ein Weinchen mit deinen Kollegen zu trinken? Oder wäre es vielleicht besser, einmal (das wäre die Challenge) in den Wald zu gehen oder in die Sauna oder Schwimmen. Was hilft dir, abzuschalten und neue Energie zu sammeln? Das kann auch ein Abend mit dir allein einem guten Buch. sein Oder es ist Sport oder eine superleckere Mahlzeit zuzubereiten. Mach genau das ein oder zwei Mal pro Woche.
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Zusammenfassung: So kannst du Stress in Job & Alltag abbauen!
Fazit:
Stress zu reduzieren ist kein Hexenwerk. Oft 
sind es die kleinen Veränderungen, die einen großen Effekt haben können.
Das A und O ist jedoch ein gutes Zeitmanagement. So hilft vor allem Struktur dabei, Stress abzubauen. Hole dir dafür zunächst meinen Wochenplan. Wichtig ist auch, dass du auf Pausen achtest und dir den Feierabend so gestaltest, dass du Energie für den nächsten Tag sammeln kannst.
Das konzentrierte Arbeiten an einer Aufgabe macht die 1-Stunden-Technik möglich. Sich bewusst Zeit freizuschaufeln, in der keine Ablenkung geduldet wird, lässt dich effizienter arbeiten. Aber bleib konsequent!
Nicht zuletzt ist Meditation für mich ein prima Stresskiller. Sich den eigenen Körper und die Gedanken bewusst zu machen, führt zu mehr Konzentration und Fokus. Wie das genau geht, erkläre ich dir hier in meinem Meditations-Kurs.
Und nun, lass uns mit einem gemeinsamen Ooooohhhhm in deinen stressfreien Tag starten!
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