Prüfungsangst überwinden: Was tun bei Lampenfieber? Die Top-Tipps vom Lernpsychologen 🚀

Was tun gegen Prüfungsangst, Lampenfieber und Blackout?

 

Motivationsexperte und Lernpsychologe Dr. Martin Krengel erklärt dir hier…

  • prüfungsangst überwinden, grafikwarum Prüfungsangst gut (!) für dich ist
  • welche SOS-Maßnahmen gegen Nervosität und Lampenfieber helfen
  • wie du Blackout vermeidest
  • was die wahren Ursachen deiner Unsicherheit sind.

 

Schau auch gerne das Video dazu:

 

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Artikelübersicht:

  • Spickzettel: ⏰ 📚  Meine besten Tipps und Tricks 

Lesezeit: 9 Min

 

 

 

So kannst du einen Blackout überwinden

1. Blackout: Das tun, wenns dunkel im Hirn wird!

Prüfungsangst überwinden Tipps um Prüfungsangst zu bewältigen

Ein Blackout hat jeder mal. Bitte den Prüfenden einfach um eine kurze Auszeit, schließe die Augen, atme l-a-a-a-n-g-s-a-m und ganz tief durch.

Nur keine Panik. Wenn man beim Fußball mal den Ball verliert, ist das Spiel noch lange nicht vorbei!

 

A) Gewinne Zeit, damit sich deine Neuronen wieder neu verdrahten können:

  • Verlängerung. Lass den Prüfer die Frage nochmals mit anderen Worten wiederholen: „Was meinen Sie mit XY?“, „Ich verstehe den Zusammenhang nicht ganz: Worauf wollen Sie hinaus?“
  • Hinhalten. Beginne mit ein paar weitschweifigen Aus- und Hinführungen: „Diesen Aspekt möchte ich kurz zurückstellen und mit einem kurzen Fakt beginnen, der mir als Voraussetzung wichtig erscheint“. Oft kommen beim Sprechen gute Ideen für das Thema.
  • Richtungswechsel. Hängst du in der Klausur fest, mache eine Mini- Mindmap oder wechsle zu einer anderen Aufgabe. Ich habe mir gern mit kleinen Skizzen geholfen und so einige Blockaden umschifft.

 

B) Von hinten anschleichen

Blackout ? Der SOS Notfallplan rettet dich!

Wenn wir in der Prüfung nicht auf einen bestimmten Begriff kommen, konzentrieren wir uns auf diesen Begriff. Das ist aber unlogisch, denn genau dieser Begriff fällt uns ja gerade nicht ein. Wir verkrampfen. Versuche lieber, über Assoziationen, die mit dem gesuchten Begriff verknüpft sind, auf das gesuchte Wort zu kommen

  • Überlege, in welchem Kontext du den Begriff gelernt hast: Wo und wann war das? Was hast du zuvor gemacht? Wie sah das Papier aus? Stand es oben oder unten, links oder rechts? Was hast du an diesem Tag noch gemacht?
  • Klemmt der Groschen noch? Gehe innerlich das Alphabet durch. Oft merkt man, wenn man am Anfangsbuchstaben des gesuchten Wortes ankommt.
  • Das hilft immer noch nicht? Spiele mit offenen Karten und bitte um Bedenkzeit: „Mir liegt es auf der Zunge! Gleich wird es mir wieder einfallen, können wir kurz über einen anderen Aspekt sprechen?“

 

C) Ablenkungsmanöver

Stelle Bezüge her, nach dem Motto „So könnte die Frage / das Thema auch aufgefasst werden.

  • „Die Frage nach X kann man so und so interpretieren. Ich finde, dass der zweite Aspekt (der nicht so direkt gefragt ist, bei dem du dich aber besser auskennst) vernachlässigt wird. Das hat zwei Hauptgründe: 1.) …“ Wichtig ist hier, dass du dich emotional ins Zeug legst, so als sei es dir wirklich wichtig, und ein feuriges Plädoyer hältst. Der Prüfer darf nicht zu Wort kommen! Die Chancen stehen gut, dass er den Gedanken spannend findet oder danach mit der nächsten Frage fortfährt.
  • Versuche, die Frage zu umschreiben – wiederhole sie laut mit anderen Worten, erkläre dir die Frage selbst laut und stelle Rückfragen: „Wenn ich Sie richtig verstanden habe, meinen Sie…“
  • Denke laut auf die Lösung hin. („Man könnte jetzt an X oder Y denken, das scheidet aber aus, weil …“). Achte dabei auf die Reaktionen des Prüfers. So gewinnst du Zeit und durch das Assoziieren kommst du vielleicht wieder drauf.

 

D) Frontal-Angriff

Erzähle lieber zu viel als zu wenig. Schweife notfalls ein wenig ab, bringe mehr Beispiele, lenke zu verwandten Themen hin. So erweckst du zumindest einen redegewandten Eindruck und der Prüfer hat weniger Zeit für unangenehme Zwischenfragen.

 

E) Zeit schinden

Wenn du eine Frage gut beantworten kannst, aber Gefahren in anderen Gebieten lauern, lass dir für sichere Fragen Zeit. Leite die Antworten ein, hole aus, bringe Abwandlungen und Beispiele. Versuche, im Gespräch Querverbindungen zu sicheren Themen zu schlagen. Damit punktest du für guten Überblick und die Chancen, dass man unbemerkt in einfachere Themen abgleitet, stehen nicht schlecht.

 

F) Sowohl-als-auch-Taktik

In schöngeistigen Fächern folgen Lehrer und Dozenten oft unbewusst ihrem Geschmack. Es gibt keine objektive Wirklichkeit. Die eine Meinung gilt, die andere aber auch. Wer sich zu sehr festlegt, wird leicht in eine Ecke gedrängt. Lass dir immer einen Fluchtweg offen, nimm dir ein Beispiel an Politikern, die sich nie wirklich festlegen, Dinge relativieren und so immer behaupten können: „Das habe ich in dieser Ausschließlichkeit doch niemals gesagt“.

 

G) Umlenken

Wird ein Teilaspekt gefragt, bei dem du schwach bist, versuche, die Sache auf einen anderen Teilaspekt oder eine allgemeinere Ebene umzulenken: „Die Herrschaft von Mao Tse-tung hat viele Schrecken hinterlassen. Es ist ein typisches Beispiel für eine Diktatur, wie sie bereits Stalin auf grausame Weise durchgezogen hat. Typische Kennzeichen waren dort …“ Nun erklärst du die generellen Prinzipien anhand eines Beispiels, bei dem du dich besser auskennst und streust immer wieder Parallelen zur eigentlichen Frage ein.

An dieser Stelle kann ich zum Stichwort „Themen umlenken“ die Gelegenheit nutzen, meinen Vater mit seinem Lieblings-Prüfungswitz zu verewigen. Der geht so: Der Schüler hat für Biologie intensiv alles über Würmer gelernt und andere Themen vernachlässigt. In der Prüfung fragt der Lehrer: „Erzähle alles, was du über Elefanten weißt!“ Der Schüler läuft rot an, überlegt und beginnt dennoch: „Elefanten sind große Herdentiere, die im Dschungel leben. Sie haben vier Füße, einen großen Rüssel und einen Schwanz. Der Rüssel und der Schwanz sehen aus wie Würmer. Ebenso gibt es dicke und dünne Würmer. Würmer sind … “

 

 

SOS-Tipps gegen akute Prüfungsangst
  1. Ruhe bewahren. Tief durchatmen, die Situation sacken lassen im Kopf behalten, das jede Prüfung aus 4 verschiedenen Erfolgsfaktoren besteht.
  2. Langfristig profitierst du! Eine Prüfung ist nur Feedback – selbst, wenn es schief geht, wird sie dich viel lehren.
  3. Gut vorbereiten mit den wichtigsten 3 Lern-Techniken:
    1. Lernplan erstellen,
    2. Survival-Zusammenfassung schreibenBestnote Buchcover3. Merktechniken zum Auswendig lernen anwenden.
  4. Lies das alles kompakt im Arschretter-Buch Bestnote.

 

 

 

Woher kommt Prüfungsangst eigentlich?

2. Prüfungsangst, Lampenfieber und Blackouts richtig verstehen & einordnen

Vorhang auf, Prüfung ab!

Prüfungsangst und Lampenfieber überwinden - Blackout vermeiden - Lerntipps für den Alltag von Dr. Martin KrengelDu hast dich soo lang und gut vorbereitet. Hast gelernt, gebüffelt, wiederholt. Alles sitzt sicher.

Doch kaum geht die Prüfung los …

   – schon sind sie da –

deine unliebsamen Prüfungsbegleiter:

Anspannung, feuchte Hände, weiche Knie, Kloß im Hals, zittrige Stimme, sto…tttt…err, flauer Magen, leerer Kopf. Du spürst Versagensängste.

 

  ♫ ♬ Dieses Kribbeln im Bauch …

        kennst du doch auch … ♩♫

Zu den weiteren Symptomen von Prüfungsangst gehören: Schweißausbrüche, Herzklopfen, Stottern, Bauchschmerzen, Zittern, Herzrasen, Unruhe, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.

Dazu kommt die Angst sich vor den Mitschülern oder Kommilitonen zu blamieren und zu versagen.

Im schlimmsten Fall ist er schon da: Der leere Kopf. Die Panik. Der Blackout!

Mit diesen Reaktionen bist du nicht allein. Es sind natürliche Anpassungsreaktionen von Körper und Geist. Angst und Furcht waren früher einmal Schutzmechanismen, die uns beim Überleben halfen. Das sind sie noch immer.

Angst überwinden, Zeichnung Mensch und Löwe(Prüfungs-)angst ist ein Ur-Instinkt unseres Körpers auf unbekannte Situationen. Stell dir vor, du lebst in der Steinzeit, dir gegenüber ein fieser Säbelzahntiger, der nicht zum Schmusen aufgelegt ist. Bei dir klingeln alle Alarmglocken, dein Körper schüttet Stresshormone aus. Es gibt nur zwei Optionen: Fight or Flight – verteidigen oder aus dem Staub machen.

Heute nervt dieser Instinkt gewaltig und diese starken Emotionen behindern uns sogar manchmal. Wir leben ja nicht mehr in der Steppe. Ein Referat zu halten ist ja wohl weitaus weniger gefährlich, als die Gefahr, von einer großen Miezekatze gefressen zu werden, oder?

 

Halten wir fest:

Diese typische Anzeichen von Lampenfieber sind völlig normal.

Manch einer mag nun argumentieren, dass sein Büro dennoch einem Dschungel gleicht, mit brüllendem Chef, umherschleichenden Kolleginnen und tödlichen PC-Viren. Doch darauf will ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen. Stattdessen möchte ich dir ein psychologisches Gesetz vorstellen, das viel darüber verrät, welchen Schaden übertriebene Panik anrichten kann, nämlich das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz.

 

 

 

Die menschliche Aktivierungskurve

3. Was passiert bei Prüfungsangst? Das Yerkes-Dodson-Gesetz.

Was passiert, wenn die Aufregung zu groß ist und unseren Köper lähmt? Anhand der Aktivierungskurve („Yerkes-Dodson-Gesetz„) lässt sich das sehr anschaulich erklären und aufzeigen:

 

Prüfungsangst überwinden + Lampenfieber und Blackout vermeiden - das Yerkes-Dodson-Gesetz zeigt, wie Prüfungsangst und Blackout entstehen

Dieses empirische Gesetz zeigt, wie sich unsere Leistungskurve in verschiedenen Zuständen verhält:

Sind wir zu gelassen, ist die Gefahr des Scheiterns groß, weil wir nicht genug für eine Aufgabe beziehungsweise Prüfung tun. Im Bereich mittlerer Aktivierung ist die Leistungsfähigkeit am größten: Wir machen uns Sorgen und bereiten uns entsprechend vor. Wird der Stress jedoch zu hoch, blockiert das Gehirn.

 

Das sind die 5 Prüfungsangst-Etappen:

  • Prüfungsangst-Phase 1: Schlaf-Schluffel-Phase. Der Körper befindet sich in der Phase der Erholung, unsere Gehirnwellen und Atmung sind ruhig und gleichmäßig. Bei zu großer Gelassenheit fehlt uns der Drive. Deshalb können wir mit einer lustlosen und negativen Einstellung nur schwer lernen – gähn.
  • Prüfungsangst-Phase 2: entspannte Wachheit. Wir sind aufnahmefähig für neue Informationen, können ohne Probleme praktische Tätigkeiten verrichten. Wir sind super cool. Neugier und Offenheit sind die Turbinen des Lernens: Sie erzeugen einen Sog, der Texte, Tabellen und Grafiken in uns hineinzieht. Jede scheinbar öde Aufgabe enthält interessante Aspekte und Herausforderungen.
  • Prüfungsangst-Phase 3: wache Aufmerksamkeit. Körper und Geist sind auf Hochtour, wir sind optimal leistungsfähig. Die gesamte Bandbereite des Gehirns ist einsatzfähig und wir sind voller Energie. Befinden wir und im mittleren Stresslevel, schüttet unser Gehirn Endorphine aus. Voller Antrieb sind wir besonders leistungsfähig. Jetzt vor anderen zu reden beunruhigt uns zwar, aber bei guter Vorbereitung gibt es keine Probleme. Die perfekte Phase für ein wichtiges Gespräch oder ein Referat.
  • Prüfungsangst-Phase 4: starke innerliche Erregung. Jetzt geht’s langsam wieder bergab. Die Leistung singt, unsere Sorgen blockieren das Gehirn. Der berühmte Tunnelblick stellt sich ein, ein Perspektivenwechsel ist nicht mehr möglich.
  • Prüfungsangst-Phase 5: Ah … Ähm … Schädel leer … Ergreift uns die Panik, ist der Zugriff auf unserer Wissen versperrt und wir können nicht mehr klar denken. Bei starkem Stress geht gar nichts mehr, unser Gehirn ist blockiert – und hallo, da ist der berüchtigte Blackout. Oft fällt uns schon kurz nach dieser brenzligen Situation alles wieder ein und wir ärgern uns. So weit muss es aber gar nicht kommen! Ein Blackout lässt sich vermeiden.

 

Das allerwichtigste gegen Lampenfieber, Prüfungsstress und Blackout ist demnach Entspannung! Du musst frei im Kopf sein. Erregt ja, aber dennoch gelassen.

Behalte dir das unbedingt als Regel Nr. 1 immer im Kopf:

 

 

Lampenfieber hat auch etwas Gutes!

Ja, Prüfungsangst hat Vorteile. Lass mich erklären:

Akzeptiere, dass die meisten neuen Situationen mit mulmigen Gefühlen verbunden sind. Das Yerkson-Dodson-Gesetz zeigt, dass ein gewisser Anspannungsgrad energetisiert und leistungsfähig macht.

Ich ärgerte mich immer, wenn mir selbst nach 100 Turnwettkämpfen vor jedem Gerät erneut mulmig wurde. Bis mir ein Künstler beichtete, dass er vor jedem Auftritt noch immer nervös sei, dass er das aber positiv sehe, weil er sonst emotionslos und routinemäßig auf der Bühne stehen würde. Er könne ohne diese gewisse Anspannung nicht gut sein. Ohne dieses Kribbeln im Bauch würde ihm das Spielen ohnehin keinen Spaß machen. Wow. So hatte ich das noch nie gesehen! Eine gewisse Grundspannung ist also notwendig.

Angst vor besonderen Situationen ist absolut natürlich. Sogar bekannte Sportler, Musiker und Schauspieler kennen das Gefühl – sie haben aber gelernt, das Lampenfieber in produktive Bahnen zu lenken. (siehe auch mein Artikel über Vorbilder und Idole.)

Stelle negative Gefühle zurück. Suche die Chancen, nicht die Gefahren einer neuen Aufgabe. Fange einfach an, arbeite dich ein.

Je konkreter du die Ziele und die Schritte dahin vor Augen hast, desto sicherer fühlst du dich und deine Prüfungsangst wird handhabbarer. Entwerfe einen konkreten Lernplan, zum Beispiel in Form eines „Progress-o-Meter“. Und mache unbedingt „Survival-Zusammenfassungen“ für jedes Prüfungsthema (diese beiden Konzepte erkläre ich eingehend in der Bestnote).

Die ganze Kunst besteht darin, die aufkommende Energie in produktive Bahnen zu lenken.

Verschwende keine Energie damit herumzulamentieren. Negative Gefühle verfestigen sich, dein Handeln erstarrt. Suche lieber nach Lösungen, denke in Optionen und Szenarien. Die ganze Kunst besteht darin, die aufkommende Energie in produktive Bahnen zu lenken. (Ein gutes Werkzeug ist dafür zum Beispiel die „Farbpalette“ > siehe Golden Rules, Regel 3).

 

 

 

Was tun bei Prüfungsangst? Lampenfieber vermeiden

4. So verhinderst du einen Blackout

Unter Prüfungsangst leiden viele Studierende, Schüler und Lernende, die gerade für ihre Klausuren, Referate und mündlichen Prüfungen oder Tests lernen. Aber Nervosität und Blackouts erleben auch solche, die im Job bald einen Vortrag, Referat oder eine Präsentation haben.

Weitere Prüfungsangst-Situationen finden sich häufig in Vorstellungsgesprächen, Bewerbungen, Gehaltsverhandlungen, der Führerscheinprüfung, oder IHK-Berufsprüfung – ständig müssen wir unter Druck unsere Bestleistung zeigen.

 

Versinkst du in Grübeleien, Ängsten und Zweifeln?
Schläfst du schlecht?
Findest vor lauter Nervosität nicht die richtige Lernstrategie?

 

 

Wie also Blackouts vermeiden? So geht’s:

 

  • Wichtig ist gute Prüfungsvorbereitung und klare Struktur deines Themas. Das Einholen von Information über das dich interessierende Unternehmen, die Vertrautheit mit deinem Referatsthema, das Verinnerlichen der eigenen Ziele sind hierbei sehr wichtig. So verhinderst du fieses Lampenfieber spielend leicht.
  • Versuche dich bei Referaten oder Bewerbungsgesprächen nicht auf das Präsentieren als solches zu versteifen. Denke mal an den Frontalunterricht in der Schule zurück. Meistens langweilig! Ob im Bewerbungsgespräch, einem Referat oder ähnlichem: Sehe dein Gegenüber lieber als Gesprächspartner den du von einer guten Idee oder von dir überzeugen willst. Bist du mit deinem Stoff gut vertraut und weißt, wovon du redest, kannst du auch andere von dir und dem Gesagten überzeugen. Damit reduzierst du die Möglichkeit zu scheitern.

 

 


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Gute Tipps gegen Prüfungsangst – Angst schnell überwinden

5. Zwei Sofort-Maßnahmen gegen deine Angst

Du steckst in einer kritischen Situation? Hier sind zwei Sofort-Maßnahmen gegen Prüfungsangst oder Lampenfieber, die sicher helfen:

 

1. Ruhe bewahren!

In der Ruhe liegt die Kraft: Am Anfang ist es schließlich normal, dass man noch nicht so genau weiß, worauf es bei einem neuen Projekt ankommt, wie eine Lösung aussehen soll oder wie man ein gewünschtes Endergebnis erreicht.

Denke an einen Krimi: Wenn du zu Beginn schon wüsstest, wie er ausgeht, wäre er unspannend. Bleibe ruhig und gehe den heißen Spuren und Fährten nach, die dich der Lösung näherbringen können. Etwas anderes kann der Detektiv im Krimi auch nicht machen. Nur: Er behält Ruhe und Weitsicht und analysiert die Fakten mit scharfem Verstand. Hätte er selbst allzu viel Angst vor dem Täter, würde er sich wohl selbst hemmen.

Zudem beweisen Studien, dass Probanden, die eine knifflige Aufgabe unter Stress enträtseln müssen, die Lösung überwiegend nicht finden. Anders als diejenige Versuchsgruppe, die darüber geschlafen hat.

Aus der Kreativitätsforschung wissen wir: Es ist ganz normal, dass man sich erst eine gewisse Zeit mit einem Problem beschäftigen muss, bevor neue Ideen und Lösungen entwickelt werden können.

 

2. Sich das Schlimmste ausmalen.

Überkommen dich Furcht und Zweifel und du wirst sie einfach nicht los? Dann trickse sie aus! Rufe ganz bewusst alle negativen Gedanken und Befürchtungen auf, die dir in den Sinn kommen.

  • Was könnte passieren, wenn du diese Aufgabe oder diese Prüfung tatsächlich nicht schaffst? Was wäre das Worst-Case-Szenario?

Schreibe dies in die erste Spalte einer Tabelle. Dann notiere in der zweiten Spalte die Konsequenzen.

Beispiel: „Wenn das Projekt scheitert, könnte ich meinen Job verlieren“. Die Konsequenz: „Ich müsste einen neuen suchen“. Hat man einmal alle möglichen Konsequenzen im Blick, kann man sich überlegen, wie schlimm das denn tatsächlich wäre. Den Job zu verlieren, ist sicher nicht schön, aber vielleicht macht der Job ohnehin wenig Spaß. Dann hättest du wenigstens einen konkreten Anlass zu wechseln. Nicht alle Konsequenzen müssen schließlich nur negativ sein.

Noch wichtiger ist nun aber die dritte Spalte der Tabelle, in der du alle Dinge notierst, die du tun könntest, um zu verhindern, dass die negativen Konsequenzen eintreten. Also: „regelmäßige Abstimmung mit dem Chef“, „Erfahrungen vom vorhergehenden Projektleiter einholen“, „ein Fachbuch zum Thema lesen“ etc. Alle Worst-Case-Szenarien gründlich durchdacht zu haben, tut gut. Nun hast du alles schwarz auf weiß und kannst deine Gedanken wieder nach vorn richten!

 

Warum du dich nicht sorgen sollst:

Einer Statistik zufolge machen wir uns ohnehin viel zu viele Sorgen.
Danach sind von den Dingen, über die wir grübeln und uns ärgern:

  • 40 % Dinge, die nie geschehen
  • 30 % Dinge, die in der Vergangenheit liegen
  • 12 % unbegründete Sorgen über die Gesundheit
  • 10 % Aufregung über unwichtige Angelegenheiten
  • 4 % Dinge, die wir ohnehin nicht ändern können

Es verbleiben gerade mal 4 % an Dingen, die wir tatsächlich beeinflussen können!

Konzentriere deine Energie auf diese vier Prozent, alles andere zerrt nur an deiner Zufriedenheit und Effizienz! Eine hilfreiche Entlastungsfrage:

Wenn jetzt etwas schief geht, wird das in 2 Jahren noch Konsequenzen für mein Leben & meine Zufriedenheit haben?“

Diese Frage hilft, die langfristigen Perspektiven im Kopf zu behalten.

 

 

 

Medikamente gegen Prüfungsangst – Heilmittel, Bachblüten & Co.

6. Sind Medis eine Lösung bei Prüfungsangst?

Es gibt allerlei Medikamente gegen Prüfungsangst. Eine tolle Idee, oder? Eine Pille einwerfen und schon meisterst du jede Prüfung und jeden Test ohne auch nur ins Schwitzen zu geraten. 

Ganz so einfach ist es jedoch nicht! Ja, es gibt Medikamente die dir helfen können die Symptome von Prüfungsangst zu mildern. Doch wie alle Medikamente kommen diese mit dem Preis der Nebenwirkungen. Es gibt kein spezifisches Medikament gegen Prüfungsangst. 

  • Beruhigungsmittel können auf den ersten Blick wie eine gute Wahl wirken. Aber sie machen oft müde, sodass du in deiner Prüfung dann zwar ruhig aber auch unkonzentriert bist. Und gegen die Prüfungsangst beim Führerschein sind Medikamente in keinem Fall eine Lösung, da du unter Medikamenteneinfluss nicht fahren darfst.
  • Auch Antidepressiva können der Linderung von Angstzuständen dienen. Sie werden im Rahmen einer Psychotherapie verschrieben und die Einnahme sollte NUR unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. ACHTUNG: Extreme Suchtgefahr! Vor allem das Absetzen dieser Medikamente fällt sehr schwer und sollte in jedem Fall von einem Arzt begleitet werden. 
Wenn du Medikamente nimmst, arbeitest Du nicht an deinem Problem, sondern verlässt dich darauf, dass Tropfen oder bunte Pillen es für dich lösen.
Aber, wenn Du deine Angst überwinden und die Prüfungsangst bewältigen willst, musst du an dir selbst arbeiten. Und vor allem mal die Ursachen für die Prüfungsangst finden.

 

Schon beim Lernen, greifen viele Studenten zu sogenannten “Lerndrogen“ wie Ritalin. Häufig mit massiven Nebenwirkungen. Für diese Medikamente, wie auch Medikamente gegen Prüfungsangst gilt: ohne ärztlichen Rat solltest Du diese nie einnehmen! Zudem sind die meisten Mittel auch verschreibungspflichtig. Sprich also mit deinem Hausarzt über deine Ängste und lass dich beraten, bevor du zu Medikamenten oder Hausmitteln gegen Prüfungsangst greifst.

Prüfungsangst und Blackouts vermeiden

 

Gibt es denn alternative Heilmittel und Hausmittel, die bei Prüfungsangst helfen? Globuli gegen Prüfungsangst? Oder Bachblüten? Auch diese Mittel können nicht das beste Mittel gegen Prüfungsangst ersetzen: Richtiges Lernen und eine gute Vorbereitung.

Aber, wenn du magst, dann probiere einfach mal aus, ob dir Homöophatie bei deiner Prüfungsangst hilft. Vielleicht wirken nicht die Globuli aber dein Glaube daran, dass sie wirken (hallo Placebo!) und somit haben sie ihre Wirkung getan.

Ich persönlich teste aktuell in Stressphasen CBD Öl, welches den Schlaf verbessert und die Nervosität reduziert. Die Wirkung tritt natürlich nicht sofort ein, aber es ist ein natürliches Mittel, um deine Nervosität in den Griff zu bekommen. Zu dem Thema findest du zahlreiche aktuelle Artikel und Produkte im Netz.

Wenn es Dir hilft, probiere aus, was dich entspannt. Aber um langfristig deine Prüfungsangst zu überwinden und bei Tests, Prüfungen und Klausuren gelassener zu sein, sind andere Methoden besser geeignet.

Wichtig ist, dass du dein Stresslevel senkst und so in Prüfungssituationen entspannter bleibst. Entspannungsmethoden und Atemübungen können dich oft schon beruhigen.

 

 

 

 

Tricks gegen Blackout & Prüfungsangst

7. Prüfungsangst überwinden: Führe ein Lern-Journal

Wir brauchen regelmäßige Feedbacks und Reflexionen. Analysiere deinen Lernprozess, beobachte, wann deine Prüfungsangst, Nervosität und Lampenfieber auftritt.

Es ist wichtig, dass du immer wieder innehältst und dich von dem Reiz-Reaktionsschema löst. Dich immer wieder zu fragen, was du warum tust und wie es besser geht, ist das einfachste und gleichzeitig das erfolgsversprechendste Prinzip!

Schreibe nach jeder bewältigten oder gescheiterten Prüfung die Gründe für deinen Erfolg oder Misserfolg auf! Versuche ebenfalls, sofort Verbesser­ungs­­vorschläge zu vermerken! Für diese „Lessons learned“ legt man sich am besten ein kleines Büchlein an. Das hat eine Reihe von Vorteilen:

 

  • Du denkst aktiv. Gedanken kommen nicht einfach. Du holst sie in dein Bewusstsein.
  • Du hältst die Gedanken schwarz auf weiß fest. So kannst du wiederkehrende Fragen „festhalten.“ Du machst Sorgen oder Ideen greifbar und kannst sie mit weiteren Bemerkungen anreichern.
  • Du hast eine Chronik deiner Entwicklung. So kannst du deine Fortschritte verfolgen und nach einiger Zeit auch noch weitere Erfolgserlebnisse oder Einsichten hinzuschreiben.
  • Du erinnerst dich später genau an Details. Ich habe mir z.B. nach Bewerbungsgesprächen immer den groben Verlauf aufgeschrieben. Darin halte ich fest, wie ich mich gefühlt habe, welche Antworten gut liefen und bei welchen Fragen ich mich hinterher geärgert habe, dass ich nicht schlagfertiger war. Vor jedem neuen Gespräch (besonders auch vor Prüfungen) nehme ich mir diese Reflexionen vor und kann so diese Situationen nochmals nacherleben. Ich bereite mich so mental auf die neue Herausforderung vor.
  • Es steigert deine Motivation, wenn du in einem Jahr liest mit welchen Problemen du dich einmal herumgeschlagen und wie du sie bewältigt hast. Erfolgserlebnisse werden so transparenter und du erkennst, dass du dich aus eigenem Antrieb weiterentwickelt hast. Das steigert dein Selbstvertrauen und macht Lust auf mehr.

 

Lern-Tagebuch Grafik

 

Tagebücher oder Lern-Journals sind wie Gesprächspartner bei der Reflexion und Auseinandersetzung mit der eigenen Person. Angenommen, du möchtest deine Konzentration verbessern und notierst dazu zwei Wochen lang jeden Abend deine Beobachtungen.

Du wirst merken, dass du nun tagsüber öfters deine Aufmerksamkeit auf deine Konzentration richtest und dich selbst beobachtest. Du denkst bewusst darüber nach, warum dir die Konzentration gerade besonders leicht oder schwer fällt. Das Tagebuch hilft dir, an deinen Zielen und deinen „Baustellen“ (Schwächen) zu arbeiten.

 

Also los! Besorg dir ein schönes, gebundenes Tagebuch und nimm deinen Lieblingsstift zur Hand.

Das Tagebuchschreiben hat etwas Feierliches, Ritualisiertes. Hier schreibst du über dich und dein Leben. Und das ist doch etwas Wunderbares!

Schreibe nur für dich: Kein anderer wird es lesen. Du darfst schmieren, Rechtschreibfehler machen und deine eigene Grammatik und Zeichensprache erfinden. Es gibt keine Regeln, außer die: Sei ehrlich zu dir und benenne die Dinge, die dir Sorgen machen.

Tagebuchabende (du musst längst nicht jeden Abend schreiben) sind kleine Meilensteine, an denen du dich kurz ausruhst, auf den gegangen Weg schaust, deinen jetzigen Standpunkt genießt und gewissenhaft in die Zukunft schaust.

 

 

 

Prüfungsangst, was tun?

8. Übungen gegen Lampenfieber

 

Prüfungsangst - Übungen & Reflexion:

Versuche erst die Fragen aus dem Gedächtnis zu notieren, dann darfst du hochscrollen und ergänzen.

Nimm dir kurz einen Zettel und Stift und beantworte diese Fragen:

  1. Was hat Prüfungsangst eigentlich Gutes an sich? Was gibt es dir?
  2. Notiere 1-3 Sofort-Maßnahmen, die dir gegen Aufregung, Nervosität und Lampenfieber helfen könnte. Ergänze eigene Tipps aus deiner Erfahrung?
  3. Kennst du eine Person, die total cool mit Prüfungen umgeht?
    Was hat er / sie, dass du nicht hast, bzw. was macht sie / er in der Prüfungsvorbereitung anders?
  4. Lies / wiederhole aus der „Bestnote“ vor allem Kapitel 1 „Prüfungsstrategie“, 6 „Kodieren und felsenfest abspeichern sowie Kapitel 7 „Reduzieren“ und 9 „Last-Minute-Prüfungstaktiken“ (die sind besonders nützlich gegen Lampenfieber und Prüfungsangst!).
  5. Zu guter Letzt habe ich eine Übung für dich, die dir auch auf den letzten Drücker ein akzeptables Ergebnis garantiert. Du kannst die Übung hier als PDF downloaden.

 

 

Das 10-Schritte Lernsystem um Prüfungsangst zu reduzieren & deinen Lernerfolg zu verdoppeln!

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Wer schreibt hier?

 

Foto Dr. Martin Krengel, Zeitmanagement Experte

Dr. Martin Krengel absolvierte zwei Studiengänge (Psychologie + Wirtschaft) „mit Auszeichnung“ und gründete die Onlinekurs-Akademie Studienstrategie.de.

Er verfasste 11 Bücher, darunter die Bestseller Golden Rules, Bestnote, Dein Ziel ist im Weg und Stoppt die Welt – ich will aussteigen.

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3 Kommentare für "Prüfungsangst überwinden: Was tun bei Lampenfieber? Die Top-Tipps vom Lernpsychologen 🚀"

  1. Dennis sagt:

    Beeindruckender Beitrag. Kompliment dafür! Ich finde auch, dass der Ansatz, dass Lampenfieber immer auch etwas Gutes hat, sehr wertvoll.

    Immerhin haben neurologische Studien gezeigt, dass das menschliche Gehirn in diesem „Angstzustand“ in eine Art Notfallmodus fällt. Alle Kapazitäten werden freigesetzt und sind nur darauf fokussiert, das Überleben zu sichern – in dem Fall, so salopp wie es klingt: Die Prüfung zu bestehen.

    Wissenschaftliche Studien haben dabei gezeigt, dass Menschen in diesem Zustand Gelerntes deutlich leichter abrufen können und sich im Allgemeinen viel besser konzentrieren können. SIch dieses Lampenfieber abzutrainieren, ist also eigentlich nicht nötig. Immer vorausgesetzt, die Prüfungsangst ist nicht so stark ausgeprägt, dass gar nichts mehr geht. Auch helfen so ein paar Sofortmaßnahmen wie Atemübungen etc.

    Auch die SOS-Maßnahmen aus diesem Beitrag sind aber entsprechend sinnvoll.

    Ansonsten gilt: Das Gefühl der Prüfungsangst bewirkt, dass meine Konzentrationsfähigkeit steigt und ich das, was ich gelernt habe, besser abrufen kann. Wer also vorbereitet ist, sollte dem Gefühl der Prüfungsangst tendenziell eher gelassen gegenüberstehen und sich über die zusätzliche Hilfe freuen, als die Nervosität zu verteufeln. 🙂

    In diesem Sinne viele Grüße und nochmals Danke für diesen spannenden Beitrag.

  2. Berta Heike sagt:

    Und noch Bonus-Tipp: Wackeln Sie mit den Zehen. Prüfungsangst Denkblockade ZehenwackelnAlle rein kognitiven Tipps und Tricks haben einen Haken: Das menschliche Gehirn versagt seinem Besitzer unter Stress schnell und vor allem nachhaltig den sonst so gewohnten Dienst. So kann es passieren, dass die vorher geübten Visualisierungs- oder Ankertechniken einem erst wieder einfallen, wenn man mit Schamesröte im Gesicht wieder auf dem Flur steht. Ein Trick, der immer funktioniert: Wackeln Sie mit den Zehen! Kein Scherz: Ihre beiden dicken Zehen können Sie nie vergessen und sie versagen auch bei Stress nicht. Um sie bewusst und aktiv bewegen zu können, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Das funktioniert aber nur, wenn Sie bewusst mit den Zehen wackeln. Viele Menschen machen das instinktiv bei Stress, nur eben unbewusst. Daher verpufft die gute Wirkung. Machen Sie das aber ganz bewusst, tritt sofort Ruhe in der Oberstube ein. Durch die Bewegung löst sich zudem die – ebenfalls häufig unbewusste – stressbedingte Starre in den Muskeln.

  3. Moritz sagt:

    Mir hat Hypnose sehr geholfen. Es stellte sich heraus, dass der Ursprung meiner Prüfungsangst in einem Referat lag, dass ich in der Grundschule halten musste.
    Bewusst hatte ich das bereits vollkommen vergessen, aber unterbewusst hat es zu meiner Angst in Prüfungen geführt.
    In der Therapie habe ich dieses Erlebnis dann wieder und wieder gedanklich durchgespielt, bis schließlich aus Angst Mut wurde.
    Seitdem keine Prüfungsangst mehr sondern nur noch gesunden, normalen Prüfungsstress, der ja durchaus leistungssteigernd sein kann.

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