Tipps gegen Prokrastination

Prokrastination vermeiden, nichts mehr Aufschieben. Wie geht das? Nimm den inneren Schweinehund an die kurze Leine und vermeide Aufschieberitis.

Prokrastination ist ein ernstes Thema, denn Sie kann über Erfolg oder Misserfolg im Büro, im Studium oder ganz generell entscheiden. Die Definition von „Prokrastination“ ist einfach gesagt: Dieses Fremdwort heißt nix anderes als das gute alte „Aufschieben“ oder auch „Aufschieberitis“ genannt.

Sogar die Apotheken-Umschau (auch liebevoll „Rentner-Bravo“ genannt) hat bemerkt, dass Prokrastination ein echtes Produktivitäts-Problem ist – es kann sogar chronisch werden. Egal, ob Jung oder Alt, Sekretärin oder Abteilungsleiterin, Europa oder Lateinamerika: das zwanghafte Aufschieben kann jeden treffen.

Ich wette, du hast auch schon die eine oder andere Erfahrung mit dem Prokrastinieren gemacht 😉 Damit das Aufschieben nicht zur Last wird, habe ich hier 11 Tipps gegen Prokrastination und Aufschieberitis für dich.


Perfektion vs. Prokrastination: Feuerlöscher gegen’s Aufschieben

1. Habe Mut zur Lücke

Der größte Prokrastinations-Faktor ist wahrscheinlich falscher Perfektionismus. Je höher der Anspruch, desto wahrscheinlicher das Scheitern (eine alte Motivations-Weisheit). Wahr ist: Den meisten Stress macht man sich selbst, wenn man Ziele zu anspruchsvoll gewählt hat oder die Erfüllung nicht so schnell ging wie man dachte. Das kann eine Menge Motivation kosten und eben zum prokrastinieren führen. Entscheide, wann eine Sache wirklich gut gemacht werden muss und wann eine schnelle und effiziente Lösung gut genug ist – bedenke das Pareto-Prinzip.

Gerade viele Schreiberlinge legen ihren Anspruch gerade am Anfang so hoch, einen “tollen” Text zu produzieren, sodass sie letztendlich keine Zeile zu Papier bringen. Wichtiger ist es, den ersten Schritt zu machen, erste Rückmeldungen und Erfahrungen zu sammeln und dann im Prozess zu korrigieren und zu optimieren. Und immer, wenn es zu hart am Limit ist, gilt: Lieber einen Gang zurückschalten statt sich zu überschlagen.

Große Aufgaben meistern ohne zu prokrastinieren

2. Das Salami-Prinzip

Oft ist Prokrastination die Ursache von zu großen, unübersichtlichen Projekten und Aufgaben. Es gibt dazu ein schönes afrikanisches Sprichwort:

„Wie isst man einen Elefanten?“

Prokrastination und Aufschieberitis: Elefant Zeichnung Klong

Die Antwort: „Bissen für Bissen.“ Dieses Prinzip wurde auf unseren Kulturraum übertragen und „Salami-Prinzip“ getauft. Denn auch eine Salami schmeckt ganz sicher nicht mehr, wenn wir sie im Ganzen verschlingen sollen. Dann bereitet sie uns genauso große Bauchschmerzen wie große, unübersichtliche Aufgaben.

Zu Deutsch: Durch Zwischenschritte und Meilensteine wird eine langwierige, unübersichtliche Aufgabe konkreter und beherrschbarer. Visualisiere dir die Zwischenschritte durch Projektgrafiken, durch einen Zeitstrahl oder trage die Meilensteine in deinen Kalender ein. Derart getaktet wirkt der Arbeitsaufwand weniger bedrohlich.

Aufschieberitis: Liegenlassen, durchatmen, weitermachen

3. Durch Abstand zum Ziel

Flüchte, wenn es gar nicht geht! Ein wenig Abstand ist Gold Wert, um seine Ziele zu hinterfragen, neue Lösungswege zu erkennen und sich aus Sackgassen heraus zu befördern. Einen Abend oder ein Wochenende loszulassen und etwas Erholsames zu machen bringt dich weiter als durchzuarbeiten. Mit mehr innerer Ruhe und Abstand rückt das „Große Ganze“ wieder mehr in den Blick, die Kreativität traut sich wieder hervor und die „Betriebsblindheit“ verfliegt.

Ablenkungen ablenken durch Ordnung

4. Schaffe Ordnung auf dem Tisch und dadurch Klarheit im Kopf

Wo es keine Möglichkeiten für Ablenkungen gibt, kann man sich auch nicht ablenken. Klingt logisch, oder? Also solltest du dir das Ordnung halten angewöhnen – auch und vor allem auf deinem Schreibtisch. Ein aufgeräumtes Zimmer sowie abgeheftete und daher unsichtbare Dokumente halten dich außerdem davon ab, dich mit den liegen gebliebenen Haushalts- und Büro-To-dos abzulenken.

Prokrastination: Computer, Smartphone + Co verbannen

5. Vermeide digitale Ablenker

Das Gleiche gilt selbstverständlich für den Computer. Desktop und Mail-Posteingang sind keine Ablagen, sondern der Einstieg ins produktive Arbeiten. Wenn dort Chaos herrscht, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verzettelst (erwischt?).

Unnötige Browser-Fenster und Facebook-Verknüpfungen laden zum Abschweifen ein und sollten unbedingt vermieden werden. Ob Smartphone oder Computer:

  • Ein *pling* bei jeder eingehenden E-Mail? Ausschalten!
  • Browser-Benachrichtigungen, sobald deine Freunde ihre Mahlzeiten-Fotos auf Instagram posten? Weg damit!
  • In-App-Erinnerungen an deine kleine Farm und coole neue Templates? Abbestellen!

Bei dem ganzen Klingeln und Vibrieren kann sich ja niemand auf die wirklich wichtige Aufgabe konzentrieren, selbst ein Shaolin-Mönch hätte da seine Schwierigkeiten. Zeit für einen digitalen Frühjahrsputz 😉



Kein Vorankommen ohne Deadlines

6. Erzeuge Dringlichkeit

Je dringlicher eine Aufgabe ist, desto eher widmen wir uns der Erledigung. Das ist genau der Kern der Prokrastination: weil wir sehen, dass die Geschirrspülmaschine aus- und das Wohnzimmer aufgeräumt werden muss, erledigen wir’s. Das Fertigstellen der Hausarbeit ist viel latenter, unsichtbarer, schwerer zu fassen.

Setze dir deshalb selbst Deadlines: Verabrede dich schon um 18 Uhr mit deiner Freundin, vereinbare Dienstagmittag verbindlich ein Zwischengespräch für die Abschlussarbeit mit deinem Betreuer.

Überblick und konkrete To-dos gegen’s Aufschieben

7. Behalte den Überblick mit exakten & analogen To-do-Listen

Ohne Fahrplan keine Orientierung: Schreibe dir immer To-do-Listen mit den Tages- und/oder Wochenaufgaben. Selbst die beste To-do-App versagt gegen die klassische schwarz-auf-weiß-Liste. Warum?

  1. Größeres Ablenkungs-Risiko durch andere Apps und Benachrichtigungen.
  2. Die analoge To-do-Liste kannst du dir gut sichtbar an die Wand hängen.
  3. Beim „echten“ Schreiben auf Papier findet eine tiefere Abspeicherung der Informationen im Gehirn statt.
  4. Ein Klick auf „erledigt“ ist weniger befriedigend als das Durchstreichen einer erledigten Aufgabe auf dem Papier.

Lerne hier, wie du deine To-do-Listen pimpen kannst.

Visuelle Erinnerungen nutzen

8. Mache Aufgaben sichtbar

Deine To-do-Liste sollte wie gesagt immer gut sichtbar sein. Wenn du schnell den Fokus verlierst, probiere außerdem mal Klebezettel aus:

  • Musst du noch deinen Bruder anrufen oder ein Paket von der Post abholen und schiebst das immer auf? ➨ Post-It oder Paketschein an den Spiegel kleben, fertig.
  • Schreibst du an einer längeren Haus- oder Abschlussarbeit? Visualisiere den Fortschritt mit einem Progress-o-Metter und hänge es dir an die Wand. Bei jedem erreichten Meilenstein aktualisierst du den Stand.
  • Gibt es wiederkehrende Aufgaben, bei denen du immer wieder eine bestimmte Information nachsehen musst? Aufschreiben, an die Wand hängen.

Inneren Schweinehund ablenken

9. Überliste deinen inneren Schweinehund mit dem 10-Minuten-Trick

Der Innere Schweinehund - Keine Lust, keine Energie, keine Zeit, kein MutAlle Rahmenbedingungen stimmen und du fängst trotzdem nicht an? Nimm dir beim nächsten Mal vor, dich „nur zehn Minuten“ mit einer großen oder nervigen Aufgabe zu beschäftigen. Steige mit leichten Aufgaben ein, male zum Beispiel eine Mindmap oder überfliege ein Inhaltsverzeichnis. Bist du einmal im Thema drin, ist dein innerer Schweinehund schnell selbst abgelenkt, ohne dass er es überhaupt gemerkt hat (genial!). Dein Gehirn freut sich auf neue Informationen und ist angefixt.

Abwechslung gegen Ablenkungen

10. Sorge für Abwechslung

Oft ist es die Monotonie, die uns vom Lernen und Arbeiten ablenkt – oder vom Anfangen. Deshalb sorge bewusst für Abwechslung im Lern- und Arbeitsplan: Lege beim Lernen unterschiedliche Fächer auf einen Tag – wenn das nicht möglich ist, variiere wenigstens die Tätigkeiten. Kümmere dich vormittags um die Fertigstellung der Seminararbeit, nachmittags lernst du Vokabeln oder Gesetzestexte.

Kleine Belohnungen ermutigen zum Anfangen und Dranbleiben

11. Belohne dich – du hast es verdient!

Wir sind und bleiben Säugetiere: Belohnungen konditionieren unser Verhalten. Das kannst du auch zum Überwinden deiner Prokrastinations-Probleme nutzen. Lege dir beispielsweise ein Stück deiner Lieblings-Schokolade ins Skript oder die Steuererklärung – wenn du 10 Minuten tapfer gearbeitet hast, darfst du es vernaschen. Hast du eine besondere Hürde ohne Ablenkungen gemeistert, belohne dich mit deinem Lieblingstee oder -cappuccino.


Prokrastination und Aufschieberitis: Fazit

Zusammenfassung gegen’s Aufschieben und Prokrastinieren

Prokrastination ist eine fiese Angelegenheit und kann sogar chronisch werden. Mit diesen 11 Tricks kannst du die Aufschieberitis verhindern:

Tipps gegen Prokrastination 1: Habe Mut zur Lücke – pfeif auf Perfektionismus, das hemmt oft die Energie, überhaupt erst anzufangen.

Tipps gegen Prokrastination 2: Das Salami-Prinzip: Teile dir große Aufgaben in kleine, relativ einfach erledigbare Teilaufgaben ein.

Tipps gegen Prokrastination 3: Durch Abstand zum Ziel: Lass wichtige Aufgaben ein paar Tage liegen, bevor du daran weiter arbeitest. Dadurch setzt du deine Perspektive zurück und bekommst neue Ideen.

Tipps gegen Prokrastination 4: Schaffe Ordnung auf dem Tisch: Halte Ordnung und lass nichts Unnötiges auf dem Schreibtisch liegen. Alles unnötige potenzielle Ablenker.

Tipps gegen Prokrastination 5: Vermeide digitale Ablenker: Genauso wichtig ist Ordnung im Computer – und das Wegsperren von Smartphone und E-Mail-Klingelingelings beim Arbeiten.

Tipps gegen Prokrastination 6: Erzeuge Dringlichkeit: Erzwungene Deadlines wirken Wunder, wetten?

Tipps gegen Prokrastination 7: Behalte den Überblick mit To-do-Listen: Schreibe alle Aufgaben auf; dadurch vergisst du sie nicht und behältst den Überblick.

Tipps gegen Prokrastination 8: Mache Aufgaben sichtbar: Häng dir Klebenotizen und Erinnerungs-Zettel an die Wand und den Spiegel. So hat der innere Schweinehund keine Chance!

Tipps gegen Prokrastination 9: 10-Minuten-Trick: Setze dich „nur zehn Minuten“ an eine Aufgabe und lass dich vom Thema begeistern. Schwupps! Schon ist der innere Schweinehund futsch.

Tipps gegen Prokrastination 10: Sorge für Abwechslung: Das Gehirn giert nach Abwechslung, also sorge dafür bei Themen und der Art der Tätigkeit.

Tipps gegen Prokrastination 11: Belohne dich – du hast es verdient!


 

Nichts mehr Aufschieben – mehr schaffen

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Noch mehr Prokrastinations-Hunger?

Wir haben eine Liste erstellt mit den 93+x schönsten und skurrilsten Gründen für Prokrastination und Aufschieberitis.

Hilft alles nix? Auf der Website der Uni Münster gibt es eine Prokrastinationsambulanz mit Selbsttest.







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