Prokrastination ★ Aufschieberitis ★ überwinden: Was hilft? Top 10 Tipps und Methoden gegen Demotivation

„Morgen, ganz sicher, gehe ich 3 Stunden joggen, erledige alle meine Aufgaben und fange endlich mein megawichtiges Projekt an!

Motivation - mehr Erfolg im Job, Studium und Schule durch Selbstmotivation - Intrinsische Motivation finden bei Antriebslosigkeit - Tipps gegen Prokrastination, Aufschieberitis und Motivationsprobleme vom Experten Dr. Martin Krengel

 


Prokrastination vermeiden, nichts mehr Aufschieben. Wie geht das?

Prokrastination ist ein ernstes Thema, denn Sie kann über Erfolg oder Misserfolg im Büro, im Studium oder ganz generell entscheiden. Die Definition von „Prokrastination“ ist einfach: es geht um nichts anderes als das gute alte Aufschieben („Aufschieberitis“).

Ich wette, du hast auch schon die eine oder andere Erfahrung mit dem Prokrastinieren gemacht 😉 Damit das Aufschieben nicht zur Last wird, habe ich hier 10 + 1 Tipps gegen Prokrastination und Aufschieberitis für dich.

 


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Zeitmanagement / Tipps gegen Prokrastination / prokrastinieren / Erfolg / Dr Martin Krengel


Perfektion vs. Prokrastination: Feuerlöscher gegen’s Aufschieben

1. Habe Mut zur Lücke

Prokrastination ist ein echtes Produktivitäts-Problem! Das zwanghafte Aufschieben kann jeden treffen. Woran liegt das? Der größte Aufschiebe–Faktor ist wahrscheinlich falscher Perfektionismus.

Je höher der Anspruch, desto wahrscheinlicher das aufschieben.

Wahr ist: Den meisten Stress macht man sich selbst, wenn man Ziele zu anspruchsvoll gewählt hat oder die Erfüllung nicht so schnell ging wie man dachte. Das kann eine Menge Motivation kosten und eben zum prokrastinieren führen. Entscheide, wann eine Sache wirklich gut gemacht werden muss und wann eine schnelle und effiziente Lösung gut genug ist – bedenke das Pareto-Prinzip.

Gerade viele Schreiberlinge legen ihren Anspruch gerade am Anfang so hoch, einen “tollen” Text zu produzieren, sodass sie letztendlich keine Zeile zu Papier bringen. Wichtiger ist es, den ersten Schritt zu machen, erste Rückmeldungen und Erfahrungen zu sammeln und dann im Prozess zu korrigieren und zu optimieren. Und immer, wenn es zu hart am Limit ist, gilt: Lieber einen Gang zurückschalten statt sich zu überschlagen.

 


Große Aufgaben meistern ohne zu prokrastinieren

2. Das Salami-Prinzip

Oft ist Prokrastination die Ursache von zu großen, unübersichtlichen Projekten und Aufgaben. Es gibt dazu ein schönes afrikanisches Sprichwort:

„Wie isst man einen Elefanten?“

Prokrastination und Aufschieberitis: Elefant Zeichnung Klong

Die Antwort: „Bissen für Bissen.“ Dieses Prinzip wurde auf unseren Kulturraum übertragen und „Salami-Prinzip“ getauft. Denn auch eine Salami schmeckt ganz sicher nicht mehr, wenn wir sie im Ganzen verschlingen sollen. Dann bereitet sie uns genauso große Bauchschmerzen wie große, unübersichtliche Aufgaben.

Zu Deutsch: Durch Zwischenschritte und Meilensteine wird eine langwierige, unübersichtliche Aufgabe konkreter und beherrschbarer. Visualisiere dir die Zwischenschritte durch Projektgrafiken, durch einen Zeitstrahl oder trage die Meilensteine in deinen Kalender ein. Derart getaktet wirkt der Arbeitsaufwand weniger bedrohlich.

 


Aufschieberitis: Liegenlassen, durchatmen, weitermachen

3. Durch Abstand zum Ziel

Flüchte, wenn es gar nicht geht! Ein wenig Abstand ist Gold Wert, um seine Ziele zu hinterfragen, neue Lösungswege zu erkennen und sich aus Sackgassen heraus zu befördern. Einen Abend oder ein Wochenende loszulassen und etwas Erholsames zu machen bringt dich weiter als durchzuarbeiten. Mit mehr innerer Ruhe und Abstand rückt das „Große Ganze“ wieder mehr in den Blick, die Kreativität traut sich wieder hervor und die „Betriebsblindheit“ verfliegt.

 


Ablenkungen ablenken durch Ordnung

4. Schaffe Ordnung auf dem Tisch und dadurch Klarheit im Kopf

Wo es keine Möglichkeiten für Ablenkungen gibt, kann man sich auch nicht ablenken. Klingt logisch, oder? Also solltest du dir das Ordnung halten angewöhnen – auch und vor allem auf deinem Schreibtisch. Ein aufgeräumtes Zimmer sowie abgeheftete und daher unsichtbare Dokumente halten dich außerdem davon ab, dich mit den liegen gebliebenen Haushalts- und Büro-To-dos abzulenken.

 


Prokrastination: Computer, Smartphone + Co verbannen

5. Vermeide digitale Ablenker

Das Gleiche gilt selbstverständlich für den Computer. Desktop und Mail-Posteingang sind keine Ablagen, sondern der Einstieg ins produktive Arbeiten. Wenn dort Chaos herrscht, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verzettelst (erwischt?).

Unnötige Browser-Fenster und Facebook-Verknüpfungen laden zum Abschweifen ein und sollten unbedingt vermieden werden. Ob Smartphone oder Computer:

  • Ein *pling* bei jeder eingehenden E-Mail? Ausschalten!
  • Browser-Benachrichtigungen, sobald deine Freunde ihre Mahlzeiten-Fotos auf Instagram posten? Weg damit!
  • In-App-Erinnerungen an deine kleine Farm und coole neue Templates? Abbestellen!

Bei dem ganzen Klingeln und Vibrieren kann sich ja niemand auf die wirklich wichtige Aufgabe konzentrieren, selbst ein Shaolin-Mönch hätte da seine Schwierigkeiten. Zeit für einen digitalen Frühjahrsputz 😉

 


Kein Vorankommen ohne Deadlines

6. Erzeuge Dringlichkeit

Je dringlicher eine Aufgabe ist, desto eher widmen wir uns der Erledigung. Das ist genau der Kern der Prokrastination: weil wir sehen, dass die Geschirrspülmaschine aus- und das Wohnzimmer aufgeräumt werden muss, erledigen wir’s. Das Fertigstellen der Hausarbeit ist viel latenter, unsichtbarer, schwerer zu fassen.

Setze dir deshalb selbst Deadlines: Verabrede dich schon um 18 Uhr mit deiner Freundin, vereinbare Dienstagmittag verbindlich ein Zwischengespräch für die Abschlussarbeit mit deinem Betreuer.

 


Überblick und konkrete To-dos gegen’s Aufschieben

7. Behalte den Überblick mit exakten & analogen To-do-Listen

Ohne Fahrplan keine Orientierung: Schreibe dir immer To-do-Listen mit den Tages- und/oder Wochenaufgaben. Selbst die beste To-do-App versagt gegen die klassische schwarz-auf-weiß-Liste. Warum?

  1. Größeres Ablenkungs-Risiko durch andere Apps und Benachrichtigungen.
  2. Die analoge To-do-Liste kannst du dir gut sichtbar an die Wand hängen.
  3. Beim „echten“ Schreiben auf Papier findet eine tiefere Abspeicherung der Informationen im Gehirn statt.
  4. Ein Klick auf „erledigt“ ist weniger befriedigend als das Durchstreichen einer erledigten Aufgabe auf dem Papier.

Lerne hier, wie du deine To-do-Listen pimpen kannst.

 


Visuelle Erinnerungen nutzen

8. Mache Aufgaben sichtbar

Deine To-do-Liste sollte wie gesagt immer gut sichtbar sein. Wenn du schnell den Fokus verlierst, probiere außerdem mal Klebezettel aus:

  • Musst du noch deinen Bruder anrufen oder ein Paket von der Post abholen und schiebst das immer auf? ➨ Post-It oder Paketschein an den Spiegel kleben, fertig.
  • Schreibst du an einer längeren Haus- oder Abschlussarbeit? Visualisiere den Fortschritt mit einem Progress-o-Metter und hänge es dir an die Wand. Bei jedem erreichten Meilenstein aktualisierst du den Stand.
  • Gibt es wiederkehrende Aufgaben, bei denen du immer wieder eine bestimmte Information nachsehen musst? Aufschreiben, an die Wand hängen.

 


Inneren Schweinehund ablenken

9. Überliste deinen inneren Schweinehund mit dem 10-Minuten-Trick

Der Innere Schweinehund - Keine Lust, keine Energie, keine Zeit, kein MutAlle Rahmenbedingungen stimmen und du fängst trotzdem nicht an? Nimm dir beim nächsten Mal vor, dich „nur zehn Minuten“ mit einer großen oder nervigen Aufgabe zu beschäftigen. Steige mit leichten Aufgaben ein, male zum Beispiel eine Mindmap oder überfliege ein Inhaltsverzeichnis. Bist du einmal im Thema drin, ist dein innerer Schweinehund schnell selbst abgelenkt, ohne dass er es überhaupt gemerkt hat (genial!). Dein Gehirn freut sich auf neue Informationen und ist angefixt.

 


Abwechslung gegen Ablenkungen

10. Sorge für Abwechslung

Oft ist es die Monotonie, die uns vom Lernen und Arbeiten ablenkt – oder vom Anfangen. Deshalb sorge bewusst für Abwechslung im Lern- und Arbeitsplan: Lege beim Lernen unterschiedliche Fächer auf einen Tag – wenn das nicht möglich ist, variiere wenigstens die Tätigkeiten. Kümmere dich vormittags um die Fertigstellung der Seminararbeit, nachmittags lernst du Vokabeln oder Gesetzestexte.

 


Kleine Belohnungen ermutigen zum Anfangen und Dranbleiben

Ganz wichtig! Belohne dich – du hast es verdient!

Wir sind und bleiben Säugetiere: Belohnungen konditionieren unser Verhalten. Das kannst du auch zum Überwinden deiner Prokrastinations-Probleme nutzen. Lege dir beispielsweise ein Stück deiner Lieblings-Schokolade ins Skript oder die Steuererklärung – wenn du 10 Minuten tapfer gearbeitet hast, darfst du es vernaschen. Hast du eine besondere Hürde ohne Ablenkungen gemeistert, belohne dich mit deinem Lieblingstee oder -cappuccino.

 


Prokrastination und Aufschieberitis: Zusammenfassung

Gegen Aufschieben und Prokrastinieren: Das hilft:

Prokrastinations-Killer 1: Hab Mut zur Lücke – pfeif auf Perfektionismus, das hemmt oft die Energie, überhaupt erst anzufangen.

Prokrastinations-Killer 2:  Das Salami-Prinzip: Teile dir große Aufgaben in kleine, relativ einfach erledigbare Teilaufgaben ein.

Prokrastinations-Killer 3: Durch Abstand zum Ziel: Lass wichtige Aufgaben ein paar Tage liegen, bevor du daran weiter arbeitest. Dadurch setzt du deine Perspektive zurück und bekommst neue Ideen.

Prokrastinations-Killer 4: Schaffe Ordnung auf dem Tisch: Halte Ordnung und lass nichts Unnötiges auf dem Schreibtisch liegen. Alles unnötige potenzielle Ablenker.

Prokrastinations-Killer 5: Vermeide digitale Ablenker: Genauso wichtig ist Ordnung im Computer – und das Wegsperren von Smartphone und E-Mail-Klingelingelings beim Arbeiten.

Prokrastinations-Killer 6: Erzeuge Dringlichkeit: Erzwungene Deadlines wirken Wunder, wetten?

Prokrastinations-Killer 7: Behalte den Überblick mit To-do-Listen: Schreibe alle Aufgaben auf; dadurch vergisst du sie nicht und behältst den Überblick.

Prokrastinations-Killer 8: Mache Aufgaben sichtbar: Häng dir Klebenotizen und Erinnerungs-Zettel an die Wand und den Spiegel. So hat der innere Schweinehund keine Chance!

Prokrastinations-Killer 9: 10-Minuten-Trick: Setze dich „nur zehn Minuten“ an eine Aufgabe und lass dich vom Thema begeistern. Schwupps! Schon ist der innere Schweinehund futsch.

Prokrastinations-Killer10: Sorge für Abwechslung: Das Gehirn giert nach Abwechslung, also sorge dafür bei Themen und der Art der Tätigkeit.

Prokrastinations-Killer 11: Belohne dich – du hast es verdient!


 

Nichts mehr Aufschieben – mehr schaffen

Prokrastination: Übungen, Test und weitere Infos

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Prokrastination entsteht vor allem durch Unsicherheit wie du ein Projekt oder Lernthema angehen sollst und durch fehlende Struktur am Tag (=schlechtes Zeitmanagement). Hier gibt es Abhilfe und weitere Anti-Aufschieberitis-Tipps:

PROKRASTINATION – SELBSTTEST

Wie hoch ist dein Aufschieberities-Fieber?

Weder Duden noch Wikipedia kennen (bisher) das Wort Prokrastinieren (lat. „procrastinare“ und bedeutet „Vertagung“ = verschieben, vertagen, verzögern) – doch das Thema Prokrastination (wichtige Aufgaben Aufschieben und sich von Kleinigkeiten ablenken lassen) kennt jede/r:

Prokrastination und Aufschieben - ADHS, toll ein Schmetterling!

Ich habe aus den Diskussionen mit meinen Seminarteilnehmern die Top 100 Prokrastinationsursachen und Gründe aufgelistet:

 

Zähle mal mit, bei wie vielen du dich wiederfindest …

Zuhause Prokrastinieren

Das Alltägliche Prokrastinieren …

  1. Aus dem Fenster gucken
  2. An die Wand gucken
  3. Hunger
  4. Durst
  5. Zu gechillt zum Arbeiten
  6. Zu hibbelig
  7. Zu müde
  8. Zu genervt
  9. Laute Musik hören
  10. Musikinstrument
  11. Laute Nachbarn
  12. WG-Leben
  13. WG-Stress
  14. Müll rausbringen
  15. Angerufen werden
  16. Andere anrufen (auch mal wieder an Oma / Opa / Tante / Onkel (…) denken)
  17. Anstehende Geburtstage (Geschenke-Shopping!)
  18. Reisefieber
  19. Lieblingsbuch
  20. Lieblingsserie
  21. Kein Tages-/ Wochenplan
  22. Wochenendplanung
  23. Kater / Katarrh
  24. Hund / Katze / Hamster
  25. Beziehung

Prokrastinieren im Freien

… draußen kann man sich auch prima ablenken!

Prokrastination und Aufschieben - Beitragsbild Gehirne

  1. Rendezvous
  2. Sport
  3. Spazierengehen
  4. Einkaufen
  5. Nochmal einkaufen, weil was vergessen
  6. Briefbote klingelt
  7. Hermes-, DHL- und UPS-Paketboten klingeln
  8. Post rein holen
  9. Shoppen gehen
  10. Fahrradkette ölen
  11. Blumen gießen

Pflichtaufgaben vorschiebe

Bürokratie nervt

  1. Versicherungen
  2. Steuererklärung
  3. Rundfunkgebühr
  4. Bafög-Antrag

Ganz gefährlich: Massenmedien

Internet, Handy und TV als Produktivitätskiller

Prokrastinieren - ich brauche kein Internet das Internet braucht mich!

  1. Facebook, Instagram & Co
  2. Tagesschau
  3. Tatort
  4. Whatsapp
  5. Tablet
  6. eBooks
  7. Online-Banking: alle 10 Minuten Kontostand abfragen
  8. Online-Uni: alle 10 Minuten Klausurergebnisse abfragen
  9. Dauernde E-Mail Benachrichtigungen
  10. Uni-Ordner-Unordnung
  11. Unangespitzte Bleistifte
  12. Smartphone
  13. Online shoppen bei Zalando, Mirapodo, Westwing, Outfittery, ebay, amazon…
  14. Fehlende Plugins im Browser

Chaos erleichtert die Ablenkung

Analoge und digitale (Un-)Ordnung

  1. Unordentliches Zimmer
  2. Unordentliches im Portemonnaie
  3. Unordentlicher Kleiderschrank
  4. Unordnung in der Hand- oder Hosentasche
  5. Couch unordentlich
  6. Bett unordentlich
  7. Bild hängt schief
  8. Fenster putzen
  9. Geschirrabwasch
  10. Überquellende Wäschetruhe
  11. Nasse Wäsche aufhängen
  12. Kühlschrank mieft
  13. Desktop-Unordnung
  14. Alte Fotos wollen sortiert und katalogisiert werden
  15. …alte Musik auch…

Nur schnell ne Tasse Tee…

Die Lust auf Genussmittel

  1. Süßigkeiten
  2. Kaffee
  3. Cappuccino
  4. Espresso
  5. Latte Macchiato
  6. Mate
  7. Tee
  8. Milch mit Honig
  9. Bier
  10. Rauchen

Draußen laut – drinnen unproduktiv

Externe Ablenkungen

  1. Straßenlärm
  2. Baustelle vorm Haus
  3. Flugschneise überm Haus
  4. Polizei- / Feuerwehr-Sirenen
  5. Müllabfuhr

Wer bin ich und wenn ja, wie viele?

Und schließlich: der ganz normale Wahnsinn…

  1. Bücherregal zu langweilig sortiert
  2. Wandfarbe langweilig… war nicht grad Farbe im Angebot bei Aldi?
  3. Schon wieder hungrig, ist noch Schoki da?
  4. Schon wieder müde
  5. Sparschwein köpfen und Kleingeld zählen
  6. Kopfkino
  7. „Ich habe keine Visitenkarten?! Ich brauche unbedingt Visitenkarten!“
  8. Lange Listen lesen
  9. Studienstrategie.de 🙂

 

Eure Ergänzungen:

  1. Scheibenwischer-Wasser beim Auto nachfüllen
  2. Ergänzungen für lange Listen ausdenken
  3. Ölstand beim Auto prüfen
  4. „Ich muss dringend in die Waschanlage…“
  5. Sex (mit sich selbst und anderen)
  6. “Können wir das Sofa nicht auch in die andere Ecke stellen? Und den Schrank? Und überhaupt brauche ich dringend noch Blumen!”
  7. Manchmal fängt man an zu putzen und dabei fällt einem auf, dass man besser putzen könnte, wenn alles woanders stehen würde. Also sozusagen Prokrastination von der Prokrastination.
  8. Artikel über Prokastrinationsvermeidung lesen
  9. Den Laptop neu aufsetzen, um ihn optimal für Arbeiten nutzen zu können.
  10. Das Zimmer in einer konzentrationsfördernderen Farbe streichen.
  11. Am Feierabend oder Wochenende meinem Arbeitsplatz in der Firma eine E-Mail schreiben, mit Dingen die ich noch erledigen muss. Eben Dingen die mir spontan einfallen, in allen Situationen.
  12. Youtuben! Kaum zu glauben, dass das fehlt 😉 Bestimmt hat sich schon jeder mal komplett in einem Youtube-Rausch befunden und kam nicht mehr raus…
  13. Den Laptop neu aufsetzen, um ihn optimal für Arbeiten nutzen zu können.
  14. Das Zimmer in einer konzentrationsfördernderen Farbe streichen.
  15. Artikel über Prokastrinationsvermeidung lesen 🙂
  16. Habe mich auf jeden Fall bei den Gelüsten nach Schoki, Tee, etc, wiedergefunden. Neben der reinen Lust aufs Aufräumen kenne ich aber auch spontane Anfälle von „Können wir das Sofa nicht auch in die andere Ecke stellen? Und den Schrank? Und überhaupt brauche ich dringend noch Blumen!“
  17. Manchmal muss man auch eigentlich arbeiten, fängt dann an zu putzen und dabei fällt einem auf, dass man besser putzen könnte, wenn alles woanders stehen würde. Also sozusagen Prokrastination von der Prokrastination.
  18. Und Sex hat keiner drauf beim Prokrastinieren? Oder wenigstens einen (oder auch mehrere) runterholen? Hat bei mir immer geholfen, bis ich dann zu ermattet war, um noch was Vernünftiges auf die Reihe zu kriegen.

Womit lenkst du dich ab? Poste es hier …


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