Vorsatz + Gewohnheiten ändern:
3 Ninja-Taktiken

 

Da ist diese Aufgabe, die du seit einiger Zeit mit großem Erfolg ignorierst, wegschiebst, verdrängst – dieses eine Projekt, dessen Deadline gefährlich näher rückt. Das Buch, das dein Kommilitone empfohlen hat, staubt auf deinem Nachttisch ein. Das Vorhaben, zum Frühaufsteher zu konvertieren. Und natürlich existiert noch irgendwo der gute Vorsatz, in diesem Jahr endlich regelmäßig zu joggen. Ach …

Hast du viele gute Vorsätze und wenig „Drive“, diese umzusetzen?  Lästige Gewohnheiten und Verhaltensweisen sind in der Tat manchmal schwer abzulegen und manch persönliches Ziel entpuppt sich als echte Herausforderung.

Daher möchte ich dir drei Motivations-Selbstüberwindungs-Ninja-Techniken vorstellen, die hohes Potential haben, deine Wünsche und Vorsätze in Erfüllung gehen zu lassen:

  1. Wenn-dann-Trigger,
  2. Tiny habits, und
  3. Hindernisse.

Gewohnheiten und Verhalten ändern – Vorsätze erfüllen; Ninja-Taktik 1

1. Verhalten ändern durch „Wenn-dann-Trigger“

Wichtig ist, dass du sehr exakte Verhaltensweisen und Handlungen definierst. Die Formel dazu:

„Wenn ich X mache …

… dann mache ich sofort hinterher oder gleichzeitig auch Y“

So kannst du dich, sobald die wenn-Bedingung erfüllt ist („Trigger“ bzw. Auslöser), nicht mehr herausreden. Studien zeigen, dass die Produktivität und die Rate der erreichten Ziele um 200-300% ansteigt, wenn man wenn-dann-Pläne nutzt. (Siehe Harvard Business Review unten.)

Damit ist nicht gemeint:

  • Wenn es 11 Uhr ist, dann erledige ich die lästige Aufgabe XY, die mir mein Kollege gegeben hat.
  • Wenn meine Kollegen / Kommilitonen rauchen gehen, dann gehe ich nicht mit, mache aber auch eine Pause.

Wenn das so einfach wäre “wenn 11 Uhr ist … “, hätten wir kein Problem mit dem Zeitmanagement. Der Clou dieser Technik ist es, das gewünschte Verhalten an konkrete, unausweichliche HANDLUNGEN, nicht an die ZEIT zu knüpfen. Das können Banalitäten sein:

  • Sobald ich die Zähne putze, stelle ich mich dabei auf die Zehenspitzen, um meine Unterschenkel zu trainieren.
  • Immer wenn ich mit dem Auto losfahre, mache ich 5 Stimmübungen.

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Fühlst du Stess und Überforderung? Dann helfen dir kleine Schritte raus aus dem Kopfkino und Wuselchaos. Meine persönliche Erfahrung lehrt: Nimm dir immer nur EINE Verhaltensweise pro Woche vor, die du ganz gezielt und achtsam änderst. Dieses Prinzip wird durch den nächsten Punkt unterstützt …


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Gewohnheiten und Verhalten ändern – Vorsätze erfüllen; Ninja-Taktik 2

2. „Winzige“, neue Gewohnheiten etablieren mit „Tiny habits“

Small ist beautiful! Die Handlungen sollten bei den wenn-dann-Triggern dabei so klein sein, dass es keine Ausreden gibt. Also statt sich auf das gewünschte tolle, große und schwer erreichbare Endergebnis zu versteifen, ist es hilfreicher, klein anzufangen. Ganz klein. Also nicht: Nach dem Aufstehen mache ich 100 Liegestütze, lerne 50 Chinesisch-Vokabeln auswendig und schreibe 23 Seiten meiner Hausarbeit. Sondern:

  • Immer wenn ich auf Toilette war, mache ich zwei Liegestütze (siehe Video unten.)
  • Wenn ich Lust auf etwas Süßes bekomme, esse ich eine Karotte oder trinke ich ein Glas warmes Wasser, anstatt zur Schokolade zu greifen.

 

Und wenn die kleinen Gewohnheiten erstmal routiniert sind, kannst du auch noch ein paar Liegestütze drauf packen. Die Ideen sind nicht neu bzw. waren es erst unlängst. Bekannt gemacht hat sie vor allem dieser TED-Talk von BJ Fogg „Forget big change, start with a tiny habit”, bei Studienstrategie auch liebevoll „Zahnseide-Typ“ genannt … Warum? Sieh selbst …

 


Gewohnheiten und Verhalten ändern – Vorsätze erfüllen; Ninja-Taktik 3:

3. Gute Vorsätze erzwingen durch „Hindernisse“

Ich wende diese Taktik selbst schon recht erfolgreich an, denn um ganz sicher zu gehen, ist es sehr clever, Hindernisse zu erzeugen.

  • Der Müll liegt vor der Haustür, sodass ich, wenn ich die Tür öffnen und das Haus verlassen will, den Müllsack in die Hand nehmen muss. Einmal in der Hand, kann ich ihn auch gleich runtertragen.
  • Bevor ich Zähne putze, muss ich erst 5 Rückenübungen / Situps machen.
  • Ich verstecke alle kleineren Aufgaben, Texte, Bücher, To-Dos in einem verschließbaren Schrank, dass ich Sie beim arbeiten NICHT griffbereit habe.
  • Ich ziehe fast täglich den WLAN-Stecker und schalte das Telefon aus.
  • Ich lege mein Terra-Band (Fitness-Tool) auf meinen Schreibtisch, sodass ich es in die Hand nehmen muss, bevor ich zu arbeiten anfange.

Da man auf die unvermeidliche Handlung (Tür aufmachen,  Zähneputzen) nicht verzichten kann, fällt es leicht, die kleine Handlung kurz – auch wenn anfangs noch zähneknirschend – noch zwischenzuschieben.

In diesem Motivations-Video zeige ich dir anhand meiner Wohnung, wie ich mich persönlich z.B. zum Sport motiviere und Vorsätze zu Gewohnheiten etabliere.


 

Zusammengefasst:

Vorsätze erreichen – Gewohnheiten ändern: Die 3 Regeln:

  1. Nutze wenn-dann-Auslöser („Trigger“), um eine gewünschte Verhaltensweise zu etablieren oder eine lästige Gewohnheit umzupolen.
  2. Kleine Gewohnheit („tiny habit“): Knüpfe die neue, erwünschte Handlung an bestehende Routinen und mache sie so klein und energiesparend wie möglich.
  3. Hindernisse: Nutze Hindernisse, um die neuen Handlungen und Vorsätze notfalls ein wenig zu erzwingen.

 

Und eine Übung dazu:

  1. Nimm dir dein Lieblings-Notizbuch, oder zumindest einen Zettel und Stift.
  2. Notiere eine Verhaltensweise / Gewohnheit die dich nervt / dir Zeit / Energie / Motivation raubt. Visualisiere und beschreibe sie möglichst genau: Liste drei konkrete Situationen auf, in denen Sie sich auswirkt.
  3. Überlege dann, wass du in diesen Situationen ab sofort für eine Woche ganz konkret ändern willst. Wie kannst du Hindernisse, Wenn-Dann-Trigger, Mini-Habits nutzen?
  4. Versuche es! Lies dir diese Liste am besten morgens und abends durch. Das lädt deinen guten Vorsatz immer wieder in deinen Arbeitsspeicher und macht die Verhaltensänderung so wahrscheinlicher.

 

Willst du tiefer ins Thema eintauchen?

  1. Kannst du Motivation quasi nebenbei schaffen? Mit welchen Tricks lässt sich der Innere Schweinehund austricksen?
  2. So findest du Motivation für große Projekte, die dir ein wenig Angst machen. (Wie ich meine Weltreise angepackt habe – und was DU daraus lernen kannst).
  3. Praktische und Prägnante Motivationstipps und Übungen gibt es in diesem Motivations-e-book, dass aus den „Golden Rules“ stammt (falls du Bücher lieber magst).
  4. „IFTT“ – ist eine Software die das Wenn-dann-Triggerprinzip zum Zeit sparen nutzt und Arbeitsroutinen automatisiert: „If this than that“.
  5. Lesenswert ist auch der Artikel aus dem Harvard Business Review: “How to Make Yourself Work When You Just Don’t Want To”.
  6. Motivation, die von innen kommt: Ein Einblick in mein Achtsamkeitstraing gibt dieses Video …

7. Ein Motivationstrick, aus den Golden Rules, den ich in meinem Newsletter „Brain-Update“ beschreibe (Auszug aus dem Crashkurs, den ich dir zuschicke mit Anmeldung im Newsletter)

 


 

Und was ganz anderes:
Martins´ Motivation in Motion*

(*Falls du es noch nicht gemerkt hast: Ich liebe Alliterationen … ;))

 


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