Prüfungsangst überwinden Ꙭ : Was tun bei Lampenfieber und Blackout? Tipps und Mittel gegen deine Angst

Pruefungsangst ueberwinden Lampenfieber senken Blackout vermeiden - Was tun bei Nervosität vor Pruefungen Klausuren Referaten und Vortraegen - Dr Martin Krengel„Was tun bei Prüfungsangst, Lampenfieber und Blackout?“

… das fragen sich gerade jetzt vor den bevortstehenden Klausuren, Referaten und mündlichen Prüfungen tausende Studierende, Schüler und Lernende, die vor einem wichtigen Vortrag oder einer Präsentation im Job stehen. Prüfungen gibt es viele – ob im Studium, das Vorstellungssgepräch, Bewerbungen, eine Gehaltsverhandlung oder einfach nur die Führerscheinprüfung oder IHK-Prüfung, stängig müssen wir unter Druck unsere Bestleistung zeigen. Genau das macht uns nervös. Es gibt einen zentralen Mechanismus der zu Prüfungsangst führt, den du unbedingt kennen solltest …


Du lernst im folgenden Anti-Prüfungsangst-SOS-Artikel:

  • Warum Prüfungsangst eigentlich etwas total Gutes ist.
  • Welche SOS-Maßnahmen gegen Aufregung, Nervosität und Lampenfieber helfen.
  • Wie du wirksam einen Blackout vorbeugst.
  • Was die wahren Ursachen von Prüfungsangst und Unsicherheit bei Klausuren und Prüfungen sind.

Pruefungsangst ueberwinden - Lampenfieber senken - Blackout vermeiden - Tipps fuer Studium Klausur Referate Vortraege muendliche pruefungen IHK Dieser Artikel hier ist als psychologische Hilfe gegen deine Ängste gedacht. Er stammt aus dem Buch „Golden Rules“, darin erfährst du wie du mehr Selbstvertrauen, Konzentration und Effizienz in der Prüfungsvorbereitung gewinnst. Denk daran, das es darüber hinaus extrem effektive Merktricks und Prüfungsvorbereitungs-Taktiken gibt, um die Unsicherheit bei Prüfungen entgegenzuwirken. Diese Techniken, die ich hier beschreibe, haben mir persönlich geholfen, zwei verschiedene Studiengänge als auch mein Abi „mit Auszeichnung“ abzuschließen.

 

Was ist Lampenfieber und Prüfungsangst ?

Wie kann ich meine Prüfungsangst überwinden – Lampenfieber senken – und Blackout vermeiden?

Vorhang auf, Prüfung ab!

Du hast dich so lang und gut vorbereitet. Hast gelernt, gebüffelt, wiederholt. Alles sitzt sicher. Doch kaum geht es los …

– schon sind sie da –

deine unliebsamen Prüfungs-Begleiter: Anspannung, feuchte Hände, weiche Knie, Kloß im Hals, zittrige Stimme, sto…tttt…err, flauer Magen, leerer Kopf. Du spürst im besten Fall noch Versagensängste.

 

♫ ♬ Dieses Kribbeln im Bauch …
        kennst du doch auch … ♩♫

Im schlimmsten ist er schon da: Der leere Kopf. Der Blackout!

Mit diesen Reaktionen bist du nicht allein. Es sind natürliche Anpassungsreaktionen von Körper und Geist. Angst und Furcht waren einmal Schutzmechanismen, die uns beim Überleben halfen.

Lampenfieber überwindenPrüfunganst ist ein Ur-Instinkt unseres Körpers auf unbekannte Situationen. Stell dir vor, du lebst in der Steinzeit, dir gegenüber ein fieser Säbelzahntiger, der nicht zum Schmusen aufgelegt ist. Bei dir klingeln alle Alarmglocken, dein Körper schüttet Stresshormone aus. Es gibt nur zwei Optionen: Fight or Flight – verteidigen oder aus dem Staub machen.

Heute nervt dieser Instinkt gewaltig und diese Emotionen behindern uns. Wir leben ja nicht mehr in der Steppe. Ein Referat zu halten ist ja wohl weitaus weniger gefährlich, als die Gefahr, von einer großen Miezekatze gefressen zu werden, oder?

Halten wir fest:

diese typische Anzeichen von Lampenfieber sind völlig normal.

Manch einer mag nun argumentieren, dass sein Büro dennoch einem Dschungel gleicht, mit brüllendem Chef, umherschleichenden Kolleginnen und tödlichen PC-Viren. Doch darauf will ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen. Stattdessen möchte ich dir ein psychologisches Gesetz vorstellen, das viel darüber verrät, welchen Schaden übertriebene Panik anrichten kann, nämlich das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz.


 

Was ist Lampenfieber und wie entstehen Prüfungsangst und Blackouts? Ein wenig Theorie …

Was passiert, wenn die Aufregung zu groß ist und unseren Köper lähmt? Anhand der Aktivierungskurve („Yerkes-Dodson-Gesetz„) lässt sich das sehr anschaulich erklären:

 

Prüfungsangst überwinden + Lampenfieber und Blackout vermeiden - das Yerkes-Dodson-Gesetz zeigt, wie Prüfungsangst und Blackout entstehen

Sind wir zu gelassen, ist die Gefahr des Scheiterns groß, weil wir nicht genug für eine Aufgabe beziehungsweise Prüfung tun. Im Bereich mittlerer Aktivierung ist die Leistungsfähigkeit am größten: Wir machen uns Sorgen und bereiten uns entsprechend vor. Wird der Stress jedoch zu hoch, blockiert das Gehirn.


Dieses empirische Gesetz zeigt, wie sich unsere Leistungskurve in verschiedenen Zuständen verhält: – Schau dieses kurze Video dazu (und / oder lies die 5 Phasen unten):


Lampenfieber-Phase 1: Schlaf-Schluffel-Phase: Eazy Bro!

  • Der Körper befindet sich in der Phase der Erholung, unsere Gehirnwellen und Atmung sind ruhig und gleichmäßig. Bei zu großer Gelassenheit fehlt uns der Drive. Deshalb können wir mit einer lustlosen und negativen Einstellung nur schwer lernen – gähn.

Lampenfieber-Phase 2: entspannte Wacheit

  • Wir sind aufnahmefähig für neue Informationen, können ohne Probleme praktische Tätigkeiten verrichten. Wir sind super cool.
    Neugier und Offenheit sind die Turbinen des Lernens: Sie erzeugen einen Sog, der Texte, Tabellen und Grafiken in uns hineinzieht. Jede scheinbar öde Aufgabe enthält interessante Aspekte und Herausforderungen.

Lampenfieber-Phase 3: wache Aufmerksamkeit

  • Körper und Geist sind auf Hochtour, wir sind optimal leistungsfähig. Die gesamte Bandbereite des Gehirns ist einsatzfähig und wir sind voller Energie. Befinden wir und im mittleren Stresslevel, schüttet unser Gehirn Endorphine aus. Voller Antrieb sind wir besonders leistungsfähig. Jetzt vor anderen zu reden beunruhigt uns zwar, aber bei guter Vorbereitung gibt es keine Probleme.
    Die perfekte Phase für ein wichtiges Gespräch oder ein Referat.

Lampenfieber-Phase 4: starke innerliche Erregung

  • Jetzt geht´s bergab. Die Leistung singt, unsere Sorgen blockieren das Gehirn. Der berühmte „Tunnelblick“ stellt sich ein, ein Perspektivenwechsel ist nicht möglich.

Lampenfieber-Phase 5: Ah … Ähm … Schädel leer …

  • Ergreift uns die Panik, ist der Zugriff auf unserer Wissen ist versperrt und wir können nicht mehr klar denken. Bei starkem Stress geht gar nichts mehr, uner Gehirn ist blockiert – und hallo, da ist das berüchtigte Blackout. Oft fällt uns erst nach dieser brenzligen Situation alles wieder ein und wir ärgern uns. So weit muss es aber gar nicht kommen! Ein Blackout lässt sich vermeiden.

Das allerwichtigste gegen Lampenfieber, Prüfungsstress und Blackout ist demnach Entspannung! Du musst frei im Kopf sein. Erregt ja, aber dennoch gelassen. Behalte dir das unbedingt als Regel Nr. 1 immer im Kopf:

Lampenfieber hat etwas Gutes!Ja, Prüfungsangst hat Vorteile! Lass mich erklären:

Akzeptiere, dass die meisten neuen Situationen mit mulmigen Gefühlen verbunden sind. Das Yerkson-Dodson-Gesetz zeigt, dass ein gewisser Anspannungsgrad energetisiert und leistungsfähig macht.

Ich ärgerte mich immer, wenn mir selbst nach 100 Turnwettkämpfen vor jedem Gerät erneut mulmig wurde. Bis mir ein Künstler beichtete, dass er vor jedem Auftritt noch nervös sei, dass er das aber positiv sehe, weil er sonst emotionslos und routinemäßig auf der Bühne stehen würde. Er könne ohne diese gewisse Anspannung nicht gut sein. Ohne dieses Kribbeln im Bauch würde ihm das Spielen ohnehin keinen Spaß machen. Wow. So hatte ich das noch nie gesehen! Eine gewisse Grundspannung ist also notwendig.

Angst vor besonderen Situationen ist absolut natürlich. Sogar bekannte Sportler, Musiker und Schauspieler kennen das Gefühl – sie haben aber gelernt, das Lampenfieber in produktive Bahnen zu lenken. (siehe auch mein Artikel über Vorbilder und Idole.)

Stelle negative Gefühle zurück. Suche die Chancen, nicht die Gefahren einer neuen Aufgabe. Fange einfach an, arbeite dich ein.

Je konkreter du die Ziele und die Schritte dahin vor Augen hast, desto sicherer fühlst du dich und deine Prüfungsangst wird handhabbarer. Entwerfe einen konkreten Lernplan, zum Beispiel in Form eines „Progress-o-Meter“. Und mache unbedingt „Survival-Zusammenfassungen“ für jedes Prüfungsthema (diese beiden Konzepte erkläre ich eingehend in der „Bestnote„).

Die ganze Kunst besteht darin, die aufkommende Energie in produktive Bahnen zu lenken.

Verschwende keine Energie damit herumzulamentieren. Negative Gefühle verfestigen sich, dein Handeln erstarrt. Suche lieber nach Lösungen, denke in Optionen und Szenarien. Die ganze Kunst besteht darin, die aufkommende Energie in produktive Bahnen zu lenken. (Ein gutes Werkzeug ist dafür zum Beispiel die „Farbpalette“ >> siehe Golden Rules, Regel 3).


Was tun bei Prüfungsangst? Lampenfieber vermeiden

So verhinderst du ein Blackout

Versinkst du in Grübeleien, Ängsten und Zweifeln? Schläfst du schlecht und findest vor lauter Nervosität nicht die richtige Lernstrategie?

Wichtig ist gute Vorbereitung und klare Struktur deines Themas. Das Einholen von Information über das dich interessierende Unternehmen, die Vertrautheit mit deinem Referatsthema, das Verinnerlichen der eigenen Ziele sind hierbei sehr wichtig. So verhinderst du schlimmes Lampenfieber spielend leicht.

Versuche dich bei Referaten oder Bewerbungsgesprächen nicht auf das Präsentieren als solches zu versteifen. Denke mal an den Frontalunterricht in der Schule zurück. Meistens langweilig! Ob im Bewerbungsgespräch, einem Referat oder ähnlichem: Sehe dein Gegenüber lieber als Gesprächspartner den du von einer guten Idee oder von dir überzeugen willst. Bist du mit deinem Stoff gut vertraut und weißt, wovon du redest, kannst du auch andere von dir und dem Gesagten überzeugen. Damit reduzierst du die Möglichkeit zu scheitern.

Ich habe ein nettes Youtube-Video zum Thema Prüfungsangst gefunden. Es beschreibt 3 Techniken, um den Blackout zu vermeiden – und zeigt sogar, wie du beim Blackout wieder einen klaren Kopf bekommst. Um das Video zu sehen würde ich dich bitten, diesen Artikel über einen der folgenden Buttons mit deinen Freunden zu teilen. Direkt danach wird das Video freigeschaltet.



 

2 gute Tipps gegen Prüfungsangst – Angst schnell überwinden

2 Sofort-Maßnahmen gegen die Angst

Du steckst in einer kritischen Situation? Hier sind zwei Sofort-Maßnahmen gegen Prüfungsangst oder Lampenfieber, die sicher helfen:

  1. Ruhe bewahren! In der Ruhe liegt die Kraft: Am Anfang ist es schließlich normal, dass man noch nicht so genau weiß, worauf es bei einem neuen Projekt ankommt, wie eine Lösung aussehen soll oder wie man ein gewünschtes Endergebnis erreicht. Denke an einen Krimi: Wenn du zu Beginn schon wüsstest, wie er ausgeht, wäre er unspannend. Bleibe ruhig und gehe den heißen Spuren und Fährten nach, die dich der Lösung näherbringen könnten. Etwas anderes kann der Detektiv im Krimi auch nicht machen. Nur: Er behält Ruhe und Weitsicht und analysiert die Fakten mit scharfem Verstand. Hätte er selbst allzu viel Angst vor dem Täter, würde er sich wohl selbst hemmen. Zudem beweisen Studien, dass Probanden, die eine knifflige Aufgabe unter Stress enträtseln müssen, die Lösung überwiegend nicht finden. Anders als diejenige Versuchsgruppe, die darüber geschlafen hat. Ruhe zu bewahren, hilft unserer Problemlösungsfähigkeit erst in den Sattel. Aus der Kreativitätsforschung wissen wir: Es ist ganz normal, dass man sich erst eine gewisse Zeit mit einem Problem beschäftigt haben muss, bevor neue Ideen und Lösungen entwickelt werden können. Es bringt nie etwas, sich an einer Sache festzubeißen!
  2. Erste Hilfe: Sich das Schlimmste ausmalen. Überkommen dich Furcht und Zweifel und du wirst sie einfach nicht los? Dann trickse sie aus! Rufe ganz bewusst alle negativen Gedanken und Befürchtungen auf, die dir in den Sinn kommen. Was könnte passieren, wenn du diese Aufgabe oder diese Prüfung tatsächlich nicht schaffst? Schreibe dies in die erste Spalte einer Tabelle. Dann notiere in der zweiten Spalte die Konsequenzen. Beispiel: „Wenn das Projekt scheitert, könnte ich meinen Job verlieren“. Die Konsequenz: „Ich müsste einen neuen suchen“. Hat man einmal alle möglichen Konsequenzen im Blick, kann man sich überlegen, wie schlimm das denn tatsächlich wäre. Den Job zu verlieren, ist sicher nicht schön, aber vielleicht macht der Job ohnehin wenig Spaß. Dann hättest du wenigstens einen konkreten Anlass zu wechseln. Nicht alle Konsequenzen müssen schließlich negativ sein! Noch wichtiger nun ist aber die dritte Spalte der Tabelle, in der du alle Dinge notierst, die du tun könntest, um zu verhindern, dass die negativen Konsequenzen eintreten. Also: „regelmäßige Abstimmung mit dem Chef“, „Erfahrungen vom vorhergehenden Projektleiter einholen“, „ein Fachbuch zum Thema lesen“ etc. Alle Worst-Case-Szenarien gründlich durchdacht zu haben, tut gut. Nun hast du alles schwarz auf weiß und kannst deine Gedanken wieder nach vorn richten!

Einer Statistik zufolge machen wir uns ohnehin viel zu viele Sorgen. Danach sind von den Dingen, über die wir grübeln und uns ärgern,

  • 40 Prozent Dinge, die nie geschehen

  • 30 Prozent Dinge, die in der Vergangenheit liegen

  • 12 Prozent unbegründete Sorgen über die Gesundheit

  • 10 Prozent Aufregung über unwichtige Angelegenheiten

  • 4 Prozent Dinge, die uns zwar betreffen, die wir aber ohnehin nicht ändern können

Es verbleiben gerade mal vier Prozent an Dingen, die wir wirklich beeinflussen können. Konzentriere deine Energie auf diese vier Prozent, alles andere zerrt nur an deiner Zufriedenheit und Effizienz! Eine hilfreiche Entlastungsfrage:

Wenn jetzt etwas schief geht, wird das in 2 Jahren noch nachhaltige  Konsequenzen für mein Leben und meine Zufriedenheit haben?“

Diese Frage hilft, die langfristige Perspektive im Kopf zu behalten.


Also: Was tun bei Lampenfieber und Blackout?

Fazit & Zusammenfassung:

Selbsttest zur Wiederhohlung der Lese-Tipps!

Nimm dir kurz einen Zettel und Stift und beantworte diese Fragen unten. Versuche erst die Fragen aus dem Gedächtnis zu notieren, dann darfst du hochscrollen und ergänzen.

  1. Was hat Prüfungsangst eigentlich Gutes an sich? Was gibt es dir?

  2. Notiere 1-3 SOS-Maßnahmen, die dir gegen Aufregung, Nervosität und Lampenfieber helfen könnte. Ergänze eigene Tipps aus deiner Erfahrung?…
  3. Kennst du jemanden der total cool mit Prüfungen umgeht? Was hat er / sie, dass du nicht hast. Bzw. Was macht sie / er in der Prüfungsvorbereitung anders…
  4. Lies / wiederhole aus der „Bestnote“ vor allem Kapitel 1 „Prüfungsstrategie“, 6 „Kodieren und felsenfest abspeichern sowie Kapitel 7 „Reduzieren“ und 9 „Last-Minute-Prüfungstaktiken“ sind besonders nütlich gegen Lampenfieber und Prüfungsangst!)

Was du gegen Prüfungsangst tun kannst:

  1. Ruhe bewahren. Tief durchatmen, die Situation sacken lassen und keine überhöhten Erwartungen zulassen.
  2. Was wäre, wenn? Überlege dir mögliche Folgen und mittelfristige Konsequenzen des möglichen Scheiterns. Plötzlich wirst du in den Schreckensszenarien Chancen erkennen, die dir noch gar nicht bewusst waren. Außerdem: Die allerwenigsten Dinge können wir selbst beeinflussen.
  3. Gut Vorbereiten! Lernplan, Survival-Zusammenfassung schreiben, richtig gute Merktechniken verwenden. Denn:

Prüfungsangst und Lampenfieber entstehen durch falsche Vorbereitung und eine schlechte Strategie.

Wie du einen perfekten Lernplan und eine Anti-Blackout-Prüfungsstrategie entwickelst erkläre ich Schritt-für-Schritt in dem Lernratgeber „Bestnote: Lernerfolg verdoppeln – Prüfungsangst halbieren:

Das 10-Schritt Lernsystem über Prüfungsangst zu reduzieren und deinen Lernerfolg zu verdoppeln

 

Was tun bei Pruefungsangst, Lampenfieber und Blackout - die Bestnote lesen - von Dr Martin KrengelMit dem Buch kannst du deine Erinnerungsleistung verdoppeln, Prüfungsangst und Lampenfieber halbieren. Es hat bereits über 40.000 Schülern bei Prüfungsangst,Lampenfieber und Lernstress geholfen: „Bestnote: Lernerfolg-verdoppeln – Prüfungsangst halbieren“.

Hier findest du in 10 effektiven Schritten das komplette Rund-um-Sorgenreduktionsprogramm für Schule & Studium.

 

 


Ach ja: Wenn du keine Zeit hast das Buch zu lesen gibt es hier auch eine günstige Quick-Start-Videoversion. Diese Video-Vortrag ist auch ideal, um die Inhalte des Buches nochmal zu wiederholen und zu vertiefen. Damit sind wir bei …


Videos zum Thema Prüfungsangst und Lampenfieber

Dieses Video stammt aus meinem ch ja: Wenn du keine Zeit hast das Buch zu lesen gibt es hier auch eine günstige Video-Vortrag: Der Weg zur Bestnote“. Dieser 90-Minuten Vortrag ist ideal, um dir schnell einen Überblick über die größten Lernfehler und wichtigsten Prüfungsvorbereitungs-Tricks zu verschaffen.

 

 


Schneller lesen - mehr verstehen mit Speed Reading und Schnelllesetechniken - wichtiger ist aber filtern von Texten - Lernexperte Dr Martin KrengelWer schreibt hier? Dr. Martin Krengel absolvierte er zwei Studiengänge (Psychologie + Wirtschaft) „mit Auszeichnung“ währendessen er Wettkampf-Kunssturner war und musst so über 500 ganz unterschiedliche Prüfungen in seinem Leben absolvieren. Er machte vor allem die Erfahrung, das vor allem auch die richtige Balance und ein gutes Zeitmanagement gegen Nervosität und Unsicherheit hilft. Lies hier seine Vita | Und hol dir sein gesammeltes Wissen mit vielen konkreten Beispielen und Bildern als toll gestaltetes Buch. 


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1 Kommentar


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Moritz
23.01.2017

Mir hat Hypnose sehr geholfen. Es stellte sich heraus, dass der Ursprung meiner Prüfungsangst in einem Referat lag, dass ich in der Grundschule halten musste.
Bewusst hatte ich das bereits vollkommen vergessen, aber unterbewusst hat es zu meiner Angst in Prüfungen geführt.
In der Therapie habe ich dieses Erlebnis dann wieder und wieder gedanklich durchgespielt, bis schließlich aus Angst Mut wurde.
Seitdem keine Prüfungsangst mehr sondern nur noch gesunden, normalen Prüfungsstress, der ja durchaus leistungssteigernd sein kann.

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