Prüfungsangst überwinden Ꙭ Lampenfieber / Blackout vermeiden: Tipps, um deine Ängste zu besiegen ★★★★★

Blackout: Kennst du das Gefühl von Prüfungsangst und Lampenfieber, wenn du vor einer neuen Aufgabe stehst und keinen Fahrplan hast? Jemand setzt dir ein anspruchsvolles Projektziel, du weißt aber nicht, wie du das innerhalb so kurzer Zeit erledigen sollst? Oder verfällst du beim Anblick der Fülle an Prüfungsstoff in Schockstarre, während sich zugleich innerlich ein Sorgencocktail zusammenbraut?

 

♫ ♬ Dieses Kribbeln im Bauch …
kennst du doch auch ♩♫

… wenn man an die Bewerbung, die Präsentation oder die Klausur denkt. Möglicherweise versinkst du nun in Grübeleien, Zweifeln und Ängsten, schläfst schlecht und findest den Anfang nicht. Und schon sind sie da, deine unliebsamen Begleiter: Feuchte Hände, weiche Knie, Kloß im Hals, zittrige Stimme, leerer Kopf, Versagensängste? Blackout? Ein klarer Fall von Lampenfieber und Prüfungsangst.
Doch was ist Lampenfieber eigentlich und was kann man bei Prüfungsangst tun?

 

 


 

Prüfungsangst – Ursachen für Lampenfieber

Wie entsteht Panik?

Feuchte Hände, Stottern, flauer Magen, diese typische Anzeichen von Lampenfieber sind völlig normal, denn er ist ein Ur-Instinkt unseres Körpers auf unbekannte Situationen. Stell dir vor, du lebst in der Steinzeit, dir gegenüber ein fieser Säbelzahntiger, der nicht zum Schmusen aufgelegt ist. Bei dir klingeln alle Alarmglocken, dein Körper schüttet Stresshormone aus. Es gibt nur zwei Optionen: Fight or Flight – verteidigen oder aus dem Staub machen.

Lampenfieber überwinden

Ursachen von Prüfungsangst

Woher kommt die Panik?

Ursache für deine Emotionen wie Angst und Furcht liefert das limbische System. Dieser Bereich in unserem Gehirnälter ist älter als das Großhirn und diesem vorgelagert. Es beeinflusst unser Triebverhalten und verarbeitet Emotionen wie Angst und Furcht, blockiert aber mitunter unsere Denkprozesse.

Mit diesen Reaktionen bist du nicht allein. Es sind natürliche Anpassungsreaktionen von Körper und Geist. Angst und Furcht waren einmal Schutzmechanismen, die uns beim Überleben halfen. Heute nervt dieser Instinkt gewaltig und diese Emotionen behindern uns eher,. Wir leben ja nicht mehr in der Steppe. Ein Referat zu halten ist ja wohl weitaus weniger gefährlich, als die Gefahr, von einer großen Miezekatze gefressen zu werden, oder?

Manch einer mag nun argumentieren, dass sein Büro dennoch einem Dschungel gleicht, mit brüllendem Chef, umherschleichenden Kolleginnen und tödlichen PC-Viren. Doch darauf will ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen. Stattdessen möchte ich dir ein psychologisches Gesetz vorstellen, das viel darüber verrät, welchen Schaden übertriebene Panik anrichten kann, nämlich das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz.


Was ist Lampenfieber und wie entstehen Prüfungsangst und Blackouts? Eine Antwort aus der Theorie

40° C Lampenfieber

Was passiert nun, wenn die Aufregung zu groß ist und unseren Köper lähmt? Anhand der Aktivierungskurve (in Fachsprech Yerkes-Dodson-Gesetz) lässt sich das sehr anschaulich erklären.

 

Prüfungsangst überwinden + Lampenfieber und Blackout vermeiden - das Yerkes-Dodson-Gesetz zeigt, wie Prüfungsangst und Blackout entstehen

Sind wir zu gelassen, ist die Gefahr des Scheiterns groß, weil wir nicht genug für eine Aufgabe beziehungsweise Prüfung tun. Im Bereich mittlerer Aktivierung ist die Leistungsfähigkeit am größten: Wir machen uns Sorgen und bereiten uns entsprechend vor. Wird der Stress jedoch zu hoch, blockiert das Gehirn.



Dieses empirische Gesetz zeigt, wie sich unsere Leistungskurve in verschiedenen Zuständen verhält:

20° C Lampenfieber – Phase 1 von Prüfungsangst: Schlafphase

  • Der Körper befindet sich in der Phase der Erholung, unsere Gehirnwellen und Atmung sind ruhig und gleichmäßig. Bei zu großer Gelassenheit fehlt uns der Drive. Deshalb können wir mit einer lustlosen und negativen Einstellung nur schwer lernen – gähn.

25° C Lampenfieber – Phase 2 von Prüfungsangst: entspannte Wachheit

  • Wir sind aufnahmefähig für neue Informationen, können ohne Probleme praktische Tätigkeiten verrichten. Wir sind super cool.
    Neugier und Offenheit sind die Turbinen des Lernens: Sie erzeugen einen Sog, der Texte, Tabellen und Grafiken in uns hineinzieht. Jede scheinbar öde Aufgabe enthält interessante Aspekte und Herausforderungen.

37° C Lampenfieber – Phase 3 von Prüfungsangst: wache Aufmerksamkeit

  • Körper und Geist sind auf Hochtour, wir sind optimal leistungsfähig. Die gesamte Bandbereite des Gehirns ist einsatzfähig und wir sind voller Energie. Befinden wir und im mittleren Stresslevel, schüttet unser Gehirn Endorphine aus. Voller Antrieb sind wir besonders leistungsfähig. Jetzt vor anderen zu reden beunruhigt uns zwar, aber bei guter Vorbereitung gibt es keine Probleme.
    Die perfekte Phase für ein wichtiges Gespräch oder ein Referat.

41° C Lampenfieber – Phase 4 von Prüfungsangst: starke Erregung

  • Jetzt geht´s bergab. Die Leistung singt, unsere Sorgen blockieren das Gehirn. Der berühmte „Tunnelblick“ stellt sich ein, ein Perspektivenwechsel ist nicht möglich.

45 ° C Error. ERRROOORR! System OVERLOAD. Schädel Kaputt – Aaaaaargh

  • Ergreift uns die Panik, ist der Zugriff auf unserer Wissen ist versperrt und wir können nicht mehr klar denken. Bei starkem Stress geht gar nichts mehr, unser Gehirn ist blockiert – und hallo, da ist das berüchtigte Blackout. Oft fällt uns erst nach dieser brenzligen Situation alles wieder ein und wir ärgern uns. So weit muss es aber gar nicht kommen! Ein Blackout lässt sich vermeiden.

 

 


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2 Tipps gegen Prüfungsangst – Angst schnell überwinden

Sofort-Maßnahmen gegen die Angst

Du steckst in einer kritischen Situation? Hier sind zwei Sofort-Maßnahmen gegen Prüfungsangst oder Lampenfieber, die sicher helfen:

  1. Ruhe bewahren! In der Ruhe liegt die Kraft: Am Anfang ist es schließlich normal, dass man noch nicht so genau weiß, worauf es bei einem neuen Projekt ankommt, wie eine Lösung aussehen soll oder wie man ein gewünschtes Endergebnis erreicht. Denke an einen Krimi: Wenn du zu Beginn schon wüsstest, wie er ausgeht, wäre er unspannend. Bleibe ruhig und gehe den heißen Spuren und Fährten nach, die dich der Lösung näherbringen könnten. Etwas anderes kann der Detektiv im Krimi auch nicht machen. Nur: Er behält Ruhe und Weitsicht und analysiert die Fakten mit scharfem Verstand. Hätte er selbst allzu viel Angst vor dem Täter, würde er sich wohl selbst hemmen. Zudem beweisen Studien, dass Probanden, die eine knifflige Aufgabe unter Stress enträtseln müssen, die Lösung überwiegend nicht finden. Anders als diejenige Versuchsgruppe, die darüber geschlafen hat. Ruhe zu bewahren, hilft unserer Problemlösungsfähigkeit erst in den Sattel. Aus der Kreativitätsforschung wissen wir: Es ist ganz normal, dass man sich erst eine gewisse Zeit mit einem Problem beschäftigt haben muss, bevor neue Ideen und Lösungen entwickelt werden können. Es bringt nie etwas, sich an einer Sache festzubeißen!
  2. Erste Hilfe: Sich das Schlimmste ausmalen. Überkommen dich Furcht und Zweifel und du wirst sie einfach nicht los? Dann trickse sie aus! Rufe ganz bewusst alle negativen Gedanken und Befürchtungen auf, die dir in den Sinn kommen. Was könnte passieren, wenn du diese Aufgabe oder diese Prüfung tatsächlich nicht schaffst? Schreibe dies in die erste Spalte einer Tabelle. Dann notiere in der zweiten Spalte die Konsequenzen. Beispiel: „Wenn das Projekt scheitert, könnte ich meinen Job verlieren“. Die Konsequenz: „Ich müsste einen neuen suchen“. Hat man einmal alle möglichen Konsequenzen im Blick, kann man sich überlegen, wie schlimm das denn tatsächlich wäre. Den Job zu verlieren, ist sicher nicht schön, aber vielleicht macht der Job ohnehin wenig Spaß. Dann hättest du wenigstens einen konkreten Anlass zu wechseln. Nicht alle Konsequenzen müssen schließlich negativ sein! Noch wichtiger nun ist aber die dritte Spalte der Tabelle, in der du alle Dinge notierst, die du tun könntest, um zu verhindern, dass die negativen Konsequenzen eintreten. Also: „regelmäßige Abstimmung mit dem Chef“, „Erfahrungen vom vorhergehenden Projektleiter einholen“, „ein Fachbuch zum Thema lesen“ etc. Alle Worst-Case-Szenarien gründlich durchdacht zu haben, tut gut. Nun hast du alles schwarz auf weiß und kannst deine Gedanken wieder nach vorn richten!

Einer Statistik zufolge machen wir uns ohnehin viel zu viele Sorgen. Danach sind von den Dingen, über die wir grübeln und uns ärgern,

  • 40 Prozent Dinge, die nie geschehen
  • 30 Prozent Dinge, die in der Vergangenheit liegen
  • 12 Prozent unbegründete Sorgen über die Gesundheit
  • 10 Prozent Aufregung über unwichtige Angelegenheiten
  • 4 Prozent Dinge, die uns zwar betreffen, die wir aber ohnehin nicht ändern können

Es verbleiben gerade mal vier Prozent an Dingen, die wir wirklich beeinflussen können. Konzentriere deine Energie auf diese vier Prozent, alles andere zerrt nur an deiner Zufriedenheit und Effizienz! Eine hilfreiche Entlastungsfrage:

Wenn jetzt etwas schief geht, wird das in 2 Jahren noch nachhaltige  Konsequenzen für mein Leben und meine Zufriedenheit haben?“

Diese Frage hilft, die langfristige Perspektive im Kopf zu behalten. Ein komplettes Rund-um-Sorgenreduktionsprogramm in 10 effektiven Schritten findest du in dem Buch “Bestnote: Lernerfolg-verdoppeln – Prüfungsangst halbieren“.


Was tun bei Prüfungsangst und Lampenfieber? Fazit

Prüfungsangst bewältigen: So geht’s

Ein bisschen Angst vor besonderen Situationen ist absolut natürlich. Sogar bekannte Sportler, Musiker und Schauspieler kennen das Gefühl – sie haben aber gelernt, das Lampenfieber in produktive Bahnen zu lenken. Um von ihnen zu lernen, empfehle ich dir den Artikel über Vorbilder und Idole.

Was du sofort gegen Prüfungsangst tun kannst:

  1. Ruhe bewahren. Tief durchatmen, die Situation sacken lassen und keine überhöhten Erwartungen zulassen.
  2. Was wäre, wenn? Überlege dir mögliche Folgen und mittelfristige Konsequenzen des möglichen Scheiterns. Plötzlich wirst du in den Schreckensszenarien Chancen erkennen, die dir noch gar nicht bewusst waren. Außerdem: Die allerwenigsten Dinge können wir selbst beeinflussen.

Noch unsicher? Lass dir aus eigener Erfahrung sagen:

Prüfungsangst und Lampenfieber entstehen durch falsche Vorbereitung und eine schlechte Strategie.

Die perfekte Vorbereitung erkläre ich in dem 10-Schritt-System in der Bestnote. Mit dem Buch kannst du deine Erinnerungsleistung verdoppeln, Prüfungsangst und Lampenfieber halbieren (und erfahren, warum du diese Emotionen nicht ganz reduzieren kannst / solltest). Dein Fahrplan zum nächsten Test!

Apropos, nicht nur die Süße in dem Video – 40.000 Leser haben es bisher getestet!

 

Erfahre hier mehr!


Besondere Geschenkideen für Weihnachtsgeschenke oder für Freunde und Familie - Bestnote LernratgeberHat bereits über 40.000 Schülern bei Prüfungsangst,Lampenfieber und Lernstress geholfen: „Bestnote: Lernerfolg-verdoppeln – Prüfungsangst halbieren“ Hier findest du in 10 effektiven Schritten das komplette Rund-um-Sorgenreduktionsprogramm für Schule & Studium. Schau mal rein 🙂







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