Text: Lisa Gebauer

Sich selbst zu motivieren kann mitunter sehr schwer sein. Viele Menschen wollen eigentlich mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren, ihre Freizeit effektiver nutzen oder mehr Konzentration im Job aufbringen. Doch irgendwie kommt immer etwas dazwischen und wir schieben die Aufgaben weiter vor uns her. Ein Geheimrezept für mehr Selbstmotivation gibt es leider nicht, wohl aber hilfreiche Tipps, die die eigene Motivation dauerhaft verbessern können.

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Wohl jeder Mensch hat ab und an ein Motivationsproblem

Wie steht es um die eigene Selbstmotivation? Bevor die folgenden Schritte in Angriff genommen werden, kann der Einzelne dies in einem Selbsttest (zur PDF) herausfinden. Nun aber zu den sieben Tipps für mehr Motivation im Alltag:

Schaubild Motivation - Ziele definieren, Sinn erkennen...
Sieben Tipps für mehr Motivation

1.      Klare Ziele setzen

Ziele definieren

Ziele sind messbar, machbar und somit motivierend. Es ist also wichtig, sich im Vorfeld zu fragen, welches Ziel eigentlich erreicht werden soll und dieses so spezifisch wie möglich festzulegen. Eine allgemeine Aussage wie: Ich will mehr Sport machen motiviert nicht. Das Ziel muss messbar sein. Das bedeutet, die Aussage sollte eher lauten: Ich gehe ab sofort jeden Tag nach der Arbeit eine halbe Stunde joggen“. Der motivierende Faktor kommt ins Spiel, wenn das Vorhaben auch in die Tat umgesetzt wurde. Wer nach der ersten Runde joggen nach Hause kommt und völlig aus der Puste ist, kann sich über das gute Gefühl, seinen inneren Schweinehund überwunden zu haben, freuen. Dies motiviert, an dem Vorhaben festzuhalten. Dieses Prinzip lässt sich auch auf andere Bereiche übertragen. Wünsche sollten deshalb stets in klar definierte Ziele umgewandelt werden, die zum Beispiel lauten können:

  • Ich esse nun jeden Tag Obst zum Frühstück
  • Am Sonntag werden gemeinsame Waldspaziergänge gemacht
  • Ich melde mich für die nächstmögliche Fortbildung an, um in meinem Job weiterzukommen

Am besten wird eine Liste mit diesen Zielen angefertigt, an die Wohnungstür gehängt und jedes Mal, wenn eine Aufgabe erfüllt wurde, darf der Betreffende einen Haken dahinter setzen. Dies motiviert zusätzlich.

 

2.      Die Sinnhaftigkeit der Aufgabe erkennen

Den Sinn sehen

Es gibt nichts, was die Motivation mehr bremst, als eine Aufgabe deren tieferer Sinn nicht erkannt wird. Der Betreffende sollte sich also stets ins Gedächtnis rufen, warum er eine bestimmte Aufgabe erledigen muss. So fällt es vielen beispielsweise schwer, sich zum Putzen der Wohnung aufzuraffen, denn schließlich ist es kurze Zeit später doch sowieso wieder schmutzig. Der Sinn dahinter ist jedoch, das eigene Wohlbefinden zu steigern und einen sauberen und ordentlichen Ort für die Familie zu schaffen. Zudem vermitteln Eltern, die die Wohnung stets sauber halten, ihren Kindern die Wichtigkeit von Disziplin. Gerade im Beruf ist es mitunter schwer, den tieferen Sinn in einigen Aufgaben zu sehen. Da hilft es, sich zu sagen, dass auch unliebsame oder scheinbar sinnfreie Aufgaben zum Broterwerb nun einmal dazu gehören. Das Gehalt ist in diesem Fall also der tiefere Sinn. Trotzdem muss gesagt werden, dass Geld allein keine dauerhafte Motivationskraft besitzt. Wer also die Wahl hat, sich zwischen einem gut bezahlten, jedoch sinnentleerten Job und einem weniger gut bezahlten, aber sinnvollen Job zu entscheiden, tut in der Regel gut daran, Abstriche beim Einkommen zu machen und dafür dauerhaft einen Sinn in dem was er tut, zu sehen.

 

3.      Visualisierung des Ergebnisses

Mit Visualisierungen zur Motivation

Während die ersten beiden Punkte eher die rationale linke Hirnhälfte angesprochen haben, geht es bei der Visualisierung darum, auch die rechte Hirnhälfte, also jene, die für Empfindungen zuständig ist, mit einzubeziehen. Positive Assoziationen, die mit dem Erreichen eines Ziels verknüpft sind, helfen dabei sich zu motivieren und auch motiviert zu bleiben. Im Konkreten funktioniert dies, indem sich der Betreffende die Konsequenzen seines Tuns und die Konsequenzen seines Nicht-Tuns vor Augen führt. So kann sich jemand, der sich einfach nicht zum Sport aufraffen kann, beispielsweise vorstellen, wie es wäre, in einem gesunden und trainierten Körper zu leben. Der tägliche Sport wäre dann keine Qual mehr. Im Gegenteil, der trainierte Körper verlangt nach Bewegung und der Betreffende fühlt sich fitter und leistungsfähiger. Im Umkehrschluss bedeutet das Nicht-Trainieren, dass der Betreffende wohl noch etwas weiter zunehmen wird, sein Blutdruck steigt, sich eventuell Rücken- oder Gelenkbeschwerden einstellen und Müdigkeit und das Gefühl ausgelaugt zu sein, für ihn zur Tagesordnung gehören. Auch die Visualisierung des Vorhabens in Form eines Post-its am Kühlschrank oder eines Wandstickers oder Posters kann helfen, sich stets daran zu erinnern.

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Lustige Wandbilder können als Motivationshilfe dienen (Quelle: Wandtattoo.de)

1.      Die innere Programmierung

Innere Programmierung nutzen

Wer sich ständig selbst einredet, etwas sowieso nicht schaffen zu können, der wird es auch nicht schaffen. Die meisten Menschen unterschätzten, wozu sie im Stande sind. Fehlendes Talent kann oft durch Fleiß wettgemacht werden, weshalb niemand von vornherein an sich zweifeln sollte. Besser ist es, sich selbst gut zuzureden, aber dennoch realistisch zu bleiben und sich nicht vollkommen zu überschätzen. Wer sich klarmacht, dass die Probleme die vor ihm liegen Herausforderungen sind, die zum Wachsen und Reifen beitragen, kann diese viel motivierter angehen. Auf diese Weise errichtet der Einzelne gleichzeitig eine Schutzmauer, die ihn vor Negativbotschaften von außen abschirmt.

2.      Das Schaffen von positiven Zwängen

Positives Denken hilft

Positive Zwänge sind ein Garant für mehr Motivation. Wer sich zum Beispiel nicht zu regelmäßiger Bewegung durchringen kann, schafft sich einen Hund an oder verabredet sich mit Freunden und Kollegen zu einem festen Termin in der Woche, um zu wandern. Vor allem ein Hund regt zu mehr Bewegung an, da er schließlich zwei bis dreimal am Tag Gassi geführt werden muss.

Couple Walking Dog Through Winter Woodland
Ein Hund motiviert zu mehr Bewegung an der frischen Luft

Die meisten Menschen geben auch an, dass sie gemeinsamer Sport mit Freunden besonders motiviert, wie die nachstehende Grafik zeigt.

Statistik Was würde Sie zu mehr körperlicher Aktivität motivieren?
Vor allem der gemeinsame Sport mit Freunden motiviert (Quelle: Statista)

Auch die Anmeldung in einem Sportkurs kann motivieren, schließlich wurde dafür Geld gezahlt und wer nicht hingeht, hat dieses umsonst investiert. Zudem fällt es leichter Übungen in der Gruppe und unter Anleitung eines Trainers zu machen, als sich zuhause allein auf der Sportmatte abzumühen.

1.      Motivation durch Belohnung

Anreize schaffen

Dieses Prinzip funktioniert nicht nur bei Kindern, auch viele Erwachsene lassen sich durch eine in Aussicht gestellte Belohnung motivieren. Wer beispielsweise seine gesetzten Ziele regelmäßig erreicht, kann sich selbst auch etwas gönnen. Für die einen ist solch eine Belohnung ein Kinobesuch oder ein Essen im schicken Restaurant, andere gönnen sich nach dem absolvierten Sportprogramm lieber ein Stückchen Schokolade oder kaufen sich ein paar neue Schuhe oder eine technische Spielerei.

2.      Regenerationszeit einplanen

Pausen einplanen

Nur wer sich regelmäßige Regenerationszeiten gönnt, kann dauerhaft volle Leistung bringen. So reicht vielen Menschen schon eine halbe Stunde am Tag, die sie nur für sich haben und in der sie zur Ruhe kommen können. Ebenfalls hilfreich ist es, wenn sich in gewissen Abständen, etwa vier Mal im Jahr, ein Tag Auszeit genommen wird. An diesem Tag zieht sich der Betreffende allein zurück und denkt intensiv über sein Leben nach, hinterfragt seine Ziele und überlegt sich, ob der eingeschlagene Kurs der richtige ist.

 

Bildquellen:

© thingamajiggs – Fotolia.com Bild 1

© Wandtattoo.de Bild 2

© Monkey Business – Fotolia.com Bild 3


Kategorie: Lifehacks | Artikel von | am 27.10.2014


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