Perfektionismus: Die versteckte Ursache für Burn Out, Depression oder Angst 🤕

 

Perfektionismus, grafik pilzmännchen

Leidest du unter Perfektionismus?

Das sind die Alltagskrankheiten und großen Probleme der heutigen hektischen Arbeitswelt:

Burnout, Depressionen, Ängste.

Diese hässlichen Wegbegleiter werden durch psychosomatische Prozesse ausgelöst oder beschleunigt. Oft ist falscher Perfektionismus die Ursache dafür.

 

 

 

Glückwunsch, du Fuchs!

Perfektionismus, buchcover dein Ziel ist im WegDu hast einen kostenlosen Artikel mit Inhalt aus dem Buch „Dein Ziel ist im Weg“: gefunden.

Aber VORSICHT – der Artikel ist nicht für jeden, denn er kann dein Leben in eine neue Richtung stupsen.

Lerne, wie du dir echte, ehrliche und damit REALISTISCHE Ziele setzt, die du auch erreichen kannst – und die du WIRKLICH erreichen willst. 

 

Wie so oft entsteht viel Übel in unseren eigenen Köpfen: Wir denken unbewusst in einer „Höher-gleich-besser“-Philosophie. Dieser Artikel wird dir zeigen wie du durch zu hohe Ziele, Erwartungen, Perfektionismus und Zeitdruck dir selbst im Weg stehst.

 

Hier lernst du:

Wie kann ich Perfektionismus ablegen?

Wie kann ich Prokrastination vermeiden?

Wo ist der Knopf für die mentale Handbremse?

 

Artikelübersicht:

       

       

       

      Perfektionismus verstehen

      1. Höher, schneller, ausgebremst.
      „Großdenken“ umgibt dich, umzingelt dich.

      Denke an folgende, weit verbreitete Motivationssprüche:

      • Du kannst alles erreichen, wenn du es nur willst.“
      • „Je mehr du träumst, desto weiter kommst du.“
      • „Der zweite Platz ist nur der Platz für den ersten Verlierer.“
      • „Gut ist nicht genug, wenn besser möglich ist.“

       

      Es wird immer schwieriger, einen normalen Terminkalender ohne anstachelnde Zitate zu kaufen. Selbst auf dem Schülerkalender meiner Nichte steht ganz FETT auf dem Cover: „DREAM BIG“.

      Meine (drei) Nackenhaare sträuben sich, wenn ich das lese. Denn solche schlauen Sprüche machen nur eins: Sie führen dir nur deutlicher vor Augen, dass eine Lücke besteht zwischen dem, wo du stehst, und dort, wo du sein könntest oder „solltest“.

      Selbst, wenn du schon gut unterwegs bist, sie stacheln, stressen, schieben immerfort:

      Da geht doch MEHR! – STRENG! DICH! AN! 💪🏽

       

       

      Perfektionismus – Ein Exkurs

      2. Die Erfolgsphilosophie des 20. Jahrhunderts

      Es geht ja nicht um die Sprüche. Dahinter steht eine Ideologie, nennen wir es die „Erfolgsphilosophie des 20. Jahrhunderts“. Viele Menschen streben nach mehr: Nach mehr Geld, Macht, Status oder schielen auf das 26. Paar Schuhe. – Was sagst du? Ja, okay: Die Schuhe sind wirklich wichtig. Gut, das verstehe ich. Aber schau mal, wie tief das „Mehr“ in unserem Denken, in den Medien, in unserer Kultur verwurzelt ist. Irgendwas fehlt immer zum Glück, oder?

      Wir rennen ständig etwas Besserem hinterher. Optimieren unsere Zeit, unser Leben, unsere Beziehungen. Denke an die wundervoll klingende Zauber-Story vom Tellerwäscher zum Millionär. Sie wird hundertfach in Filmen, Büchern, Geschichten wieder und wieder erzählt. Auch die Werbung führt uns leichtfüßig, witzig und immer wieder vor Augen, wie unser „L“ eben so sein könnte – voller „Ls“ eben:  ständig gute Laune, einzigartiger Lifestyle, Luxus und Lust.

      Klar, ein wenig „Mehr-ist-besser-Denken“ ist vollkommen okay: Jeder braucht ein wenig Geld, um über die Runden zu kommen. Und jeder von uns möchte vor anderen gut dastehen. Die unangenehme Seite dieses Höher-besser-Strebens ist: Geld und Status erscheinen als lineare Größen. Wer mehr Geld hat, scheint der bessere oder intelligentere Mensch zu sein – oder glaubt das von sich.

      Doch der Zusammenhang zwischen Einkommen und Glück ist kein zwingender. Deshalb gilt dieses eindimensionale Denken heute nicht mehr ausschließlich – die Welt und die Weltanschauungen sind bunter geworden. Oder sagen wir: Eine „bunte“ Gesellschaftsanschauung ist heute bei mehr Menschen und Kulturen tolerierter, und andere Werte, die nicht vom Einkommen abhängen, erhalten ein höheres Ansehen.

       

      Weiter kommen ist mehr als höher aufsteigen oder besser werden.

      Es kann auch bedeuten, dass du einen Schritt zurückgehst, um Energie für eine andere wichtige Sache in deinem Leben frei zu machen.

      Wer sich von einem Partner trennt, hat sich meist von einem belastenden Zustand gelöst – und ist in seinem eigenen Entwicklungsprozess WEITER gekommen.

      Wer einen Job und blöde Kollegen loslässt, hat neue Energie frei. Schafft sich eine neue Chance. Wer ein Studium aufgibt, hat dennoch vieles gelernt und kann nun neu überlegen, welcher Weg besser passt.

      Aufgeben, ablösen, aussteigen – das bedeutet nach alten Denkmustern „gescheitert“. Dann hat derjenige, der so eine Entscheidung getroffen hat, oft das Gefühl, sich rechtfertigen zu müssen. „Scheitern“ ist leider auch heute noch ein viel gebrauchter Begriff. Besser, denn neutraler und wertfreier, wäre es zu sagen, „diese Sache hat nicht funktioniert“ oder „diese Dinge haben ein natürliches Ende gefunden“.

      In Wahrheit sind Leute, die aus einer belastenden Sache aussteigen und loslassen können, vor allem eins: mutig. Sie wagen einen anderen, nächsten oder neuen Schritt – sie gehen in eine unsichere Situation hinein. Diese Menschen kommen weiter – auch wenn dies vielleicht erst einmal zu Anpassungsschmerzen führen wird.

      In jedem Fall macht dieses „Immer-mehr-Denken“ vor allem eins: ordentlich Druck!

       


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      Nein sagen lernen Dr. Martin Krengel


       

       

      Perfektionismus erkennen

      3. Was passiert bei hohem Druck durch Perfektionismus?

      Hoher Druck wirkt auf unser Denken, Fühlen und Handeln:

       

      Was passiert im Kopf?

      Ein anspruchsvolles Ziel wirkt zunächst tatsächlich aufrüttelnd und antreibend. Doch schnell kippt es, wenn zu viele Aufgaben oder Herausforderungen gleichzeitig auf dich einprasseln. Du musst mehr mentale Prozesse bewältigen, Detailfragen klären und mehr Dinge entscheiden. Du springst von einer Aufgabe zur nächsten. Mit zunehmender Komplexität entstehen Zweifel („Ja-aber-Gedanken“) bis hin zu kleinen Gedanken-Tornados. Stress-Flashs und Schlafschwierigkeiten inklusive! 

      Was geschieht im Herzen?

      Gefühl und Gedanken hängen eng zusammen. Wenn wir uns überfordert fühlen, nehmen wir die (negativen) Gedanken auch lauter wahr. Wir sind gestresst, verwirrt, unsicher oder verspüren (Versagens-)Ängste. Plötzlich sind wir mehr mit diesen negativen Gefühlen als mit der Aufgabe selbst beschäftigt. Es ist, als würden uns Wurzeln in den Boden wachsen. Je höher die Anforderungen und der eigene Perfektionismus, desto wahrscheinlicher ist es, dass Selbstzweifelwolken aufziehen.

      Wie beeinflusst es unser Handeln?

      All der Druck bringt uns nicht zum Ziel – sondern wir weichen ihm aus. Deine Wohnung ist blitzblank, das Bücherregal alphabetisch sortiert, dein Facebook-Profil auf Vordermann. Bestens! Das sind Prokrastinationsklassiker. Ja, ich kenne das auch von mir: Immer, wenn ich vor einer wichtigen Deadline stehe, wächst mein Drang, meine Mails zu checken. 

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      Druck ist ein Schalter. Er kann deine Motivation einfach ausknipsen.

      Ich habe jahrelang Lesetrainings an einigen Unis gegeben, und die Studenten berichteten immer wieder, wie schwer ihnen das Lesen im Studium plötzlich falle.

      perfektionismus-depressionen-angst, strichmännchen sind überfordert

      Selbst Germanisten und Anglisten, die genau das studierten, weil sie Literatur lieben, berichteten mir immer wieder von krassen Motivationsblockaden, einen Text anzufangen und die Konzentration aufrechtzuerhalten. Weil sie die Texte nun lesen müssen, fühlen sich die Studierenden blockiert.

      Aber wie würde sich eigentlich jemand verhalten, der weder das „Höher-schneller-besser-Denken“ noch die ganzen Social-Media-Vergleiche und flotten Anstachelsprüche kennt?

      Das wäre doch eine perfekte, weil neutrale Feldstudie.

       

      Wollen wir das Experiment wagen?

      Okay. Ich kenne so einen unbeeinflussten, coolen Typen – einer meiner besten Jugendfreunde.

      Dieser abenteuerliche Kerl war die Art von perfektem Freund, die du dir als Kind und Jugendlicher wünschst. Er war immer bereit zu spielen, war lustig, tröstete mich, wenn ich mal Kummer hatte, wertete nie, was ich sagte.

      Er war ein dunkler Typ und hatte diese tief durchdringenden Augen, die Frauen zum Schmelzen brachten. Jede Frau wollte ihn am liebsten anfassen, wenn sie ihn sah.

      Zugegeben, er war nicht ganz perfekt, denn er sabberte manchmal etwas stark. Aber dafür hörte er immer geduldig mit seinen wuscheligen Schlappohren zu.

      Sein Name war Pfiffi.  

       

       

      Perfektionismus: Weniger ist mehr

      4. Der Pfiffi-Effekt: Was wir von einem Straßenköter lernen können 🐶

      Pfiffi war ein reinrassiger „Str-Gra-Mi“. Nein, das ist kein besonders gehaltvoller Name für eine japanische Hunde-Edelrasse, sondern heißt nichts anders als „Straßen-Graben-Mischung“.

      Pfiffi war ein wenig wie eine Coca-Cola: Schwarzbraun, ziemlich süß, und wir wussten nicht genau, was drinsteckte. Er war ein Verschnitt aus Pudel, Spitz und Dackel. Er war uns irgendwann zugelaufen.

      Pfiffi hat zwar nie einen Selbsthilfe-Ratgeber gelesen oder ein Motivationsseminar besucht, aber dennoch hat er ein ganz passables Leben geführt. Wir hatten einen Garten, in dem er ungestört rumwuseln und seine Runden drehen durfte. Sein Lieblingsplatz war aber im Wintergarten. Dort stand ein Sofa, von dem er sein ganzes Revier, den Garten, überblicken konnte.

      Wir hatten auch eine große Garage, die war viel höher und der Ausblick war viel besser. Pfiffi hätte von dort oben jedes Katzenversteck im Blick behalten und zudem schauen können, was die Pudeldame von nebenan machte. Aber in zehn Jahren ist er kein einziges Mal auf die Idee gekommen, aufs Garagendach zu springen. Er begnügte sich mit der Couch. Die war nah, die war bequem. Sie war gut genug, nein, sie war viel besser, als auf dem Boden zu liegen.

       

      Wäre Pfiffi ein Mensch:

      Ein Motivationscoach hätte Pfiffi geraten, größer zu denken. Er hätte ihm geraten, fest an sich zu glauben und einen Weg auf das Garagendach zu finden. Hätte Pfiffi dies geschafft, würde der Motivationscoach ihm raten, schneller, besser und effizienter hinaufzuklettern.

      Wäre dieses Ziel erreicht, hätte ihm ein anderer Motivationscoach geraten, noch visionärer zu denken, größer zu träumen und einen Weg zu finden, um aufs Hausdach zu klettern. Vielleicht hätte Pfiffi es auch versucht – bestärkt durch Motivationssprüche und „Ich-kann-das-auch-schaffen-der-Schornsteinfeger-hat-es-schließlich-auch-getan“- Affirmationen.

      Aber Pfiffi war schlau: Er wusste, dass dieses Ziel einfach viel zu hoch und unerreichbar war.

      Piffi wusste, was ihm guttat.

      pfiffi der hund in der badewanne

      Statt sich beim Versuch, aufs Garagendach zu springen, seine kurzen Beinchen zu brechen, verwendete er seine Energie lieber darauf, Dinge zu tun, die ihm wirklich Spaß machten: zum Beispiel in seiner Badewanne chillen oder seine Nachbarn durch Dauerkläffen zu nerven (#sorry).

       

       

       

      Perfektionismus: Stressoren erkennen

      5. Ein Stressor-Bingo

      Unrealistische Erwartungen und überehrgeizige Ziele stressen, lähmen und machen so unzufrieden.

      Fächern wir die verschiedenen Arten von Stressoren etwas auf, denn Selbsterkenntnis ist der erste Weg zu mehr Achtsamkeit in diesen Dingen und damit eine wichtige Voraussetzung für eine Veränderung.

      Bei welchen Stressoren erkennst du dich wieder?

       

      Los geht´s: DEIN Stressor-Bingo

      Zu hohe Ziele: Deine letzte Sportstunde ist fünf Jahre her, du rauchst, bist leicht übergewichtig und willst einen Marathon laufen? Klingt übermütig, hört man aber nicht selten. „Zu hoch“ ist (nur) relativ zu deinem jetzigen Standpunkt, zu deinem jetzigen Wissen bzw. Skillset. Das heißt nicht, dass du es nicht irgendwann mal theoretisch erreichen könntest. Das Ziel von Torsten Träumer, GLEICH einen Bestseller zu schreiben, war zu hoch, was ihn zunächst nur ums Ziel herumtänzeln lies. Immerhin schaffte er es nach etwas über zehn Jahren, ein kurzes Buch im Selbstverlag zu veröffentlichen.

      Unrealistische Ziele: Du hast nie ein Buch geschrieben, Hausarbeiten an der Uni gehasst und willst nun einen Bestseller schreiben? JAAA, ich weiß: Du könntest das schaffen, wenn du gaaaanz fest daran arbeitest. Aber wenn dir Erfahrungen und Talente fehlen, bräuchtest du Jahre oder Jahrzehnte, um dieses Ziel zu erreichen. So strebst du vielleicht an dem Leben vorbei, das eigentlich auf dich gewartet hätte. Wenn sich der Aufwand als überproportional hoch und anstrengend erweist, würde ich vermuten, dass dir ganz andere Dinge wahrscheinlich mehr Spaß und Glück bringen.

      Zu viele Ziele: Versuchst du, zu viele Dinge gleichzeitig zu jonglieren, ist es kein Wunder, dass dir einige Sachen durch die Lappen gehen, runterfallen und du Fehler machst. Das ständige Wechseln zwischen den Aufgaben und Themen kostet viel Willenskraft, Konzentration, Zeit, Energie und Nerven. Häufig ist der Wunsch der Vater der Gedanken – aber nicht der Realitätssinn. Das passiert häufig bei Menschen, die besonders ehrgeizig sind und schnell vorankommen wollen. Sie laden sich so viel auf, dass sie ausgebremst werden. Ja – ich gestehe, Euer Ehren: Das ist meine persönlich größte Herausforderung, immer wieder zu priorisieren und fokussieren: Was ist JETZT am wichtigsten?

      Na, schon was dabei?

      Wir nehmen Ziele zu wichtig, wenn wir glauben, dass ein Ziel alles entscheidend für das Projekt bzw. unser Leben ist. Wir gleiten in den Tunnelblick: Der Klassiker sind Prüfungen oder Bewerbungsgespräche. Unsere Angespanntheit steigert die Wahrscheinlichkeit eines Black-outs und damit, alles zu vermasseln. Denke dabei an den verbissenen Karrierestreber, der die Lockerheit und den Weitblick verliert oder sein Privatleben nicht mehr im Griff hat.

      Zu starre Ziele resultieren häufig daraus, dass wir unsere Ziele zu wichtig nehmen (s.o.). Der Klassiker: „Ich will DIESEN Traumjob!“ Gibt es wirklich nur DIESEN einen tollen Job für dich? Denk bei deinen Zielen nicht in Schwarz-Weiß, sondern mach eine Farbpalette draus und lass Schattierungen zu. Sonst können zu starre Ziele eine Menge Frust auslösen, wie damals mein USA-Studienziel. Ein weiteres Beispiel eines überfixierten Zieles ist die Partnerschaft, die nicht funktioniert, weil wir sie zu sehr wollen und mit unseren Erwartungen den anderen unter Druck setzen.

      Falscher Perfektionismus: Auch die Art, wie wir Dinge angehen wollen, kann blockieren. Schreiben ist ein typisches Beispiel: Wir vergleichen unbewusst unsere ersten Sätze und Entwürfe mit fertigen, bereits geschliffenen Texten und vergessen, dass ein guter Text ein Prozess von Reifezeit und mehrerer Überarbeitungsschleifen ist. Denk dran: Du kannst nichts perfektionieren, das noch gar nicht existiert!

       

       

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      Ein Perfektionismus-Beispiel aus dem Leben

      Exkurs: Der Schulranzen und die hohen Erwartungen:

      Wir sind soziale Wesen und orientieren uns daher an unserem Umfeld und am sozialen „Konsens“. Und das ehrgeizige, nach Perfektionismus strebende Denken wird uns schon in die Kinderschuhe gelegt, es wird uns regelrecht unter die Schuhe geschoben – beziehungsweise in den Schulranzen: Ich bekam z.B. in der Grundschule Noten dafür, dass ich meinen Schulranzen richtig organisiere und habe einmal eine Drei kassiert, weil ich kein Tempotaschentuch in meiner Hosentasche hatte! (Der Schock sitzt heute noch gaaaanz tief!)

      In einer Studie der Uni Hamburg stimmten von 1000 befragten Eltern 60 Prozent der Aussage zu: „Meine Kinder sollen mal zu den Besten gehören.“ Logisch, klingt ja auch nett.

      Die hohen Erwartungen der Eltern, falscher Perfektionismus und deren Druck auf die Lehrer wirken sich auf das Denken und Fühlen der Kinder aus. Leider nicht immer positiv!

       

       

      Perfektionismus ablegen

      6. Laudatio auf das Kleinere 

      Als Gegengewicht zum falschen Perfektionismus möchte ich hier zeigen, dass – je nach Situation – auch das Kleine schön oder gar deutlich besser sein kann als groß gedachte Dinge.

      Schau dich nur um, was für ein tolles Leben uns die Verkleinerung von Dingen verschafft hat: So tragen wir dank kleinerer Batterien und Chips heute alle kleine Mini-Computer in Form von Smartphones in unseren Hosentaschen. Autos wie der SMART sind kleiner, viel wendiger und sparsamer als große Limousinen. Elektroroller sind viel bequemer zum Auf- und Absteigen als ein Fahrrad und auch deswegen so erfolgreich. Und wenn du auf eine Reise oder Wanderung gehst, dann suchst du dir gezielt kleines und leichtes Equipment aus.

       

       

      Wann ist eine Sache gut genug? Wann ist es falscher Perfektionismus?

      Wie viel bringt uns „MEHR“ wirklich? Lass uns gemeinsam überlegen: 🤔

      1. Du bist hungrig? Oh, schau: Hier ist ein Stapel Brötchen mit leckerem Aufstrich. Du verschlingst wahrscheinlich das Brötchen. Der Nutzen, den dir dieses erste Brötchen bringt, ist sehr hoch.
      1. Das zweite Brötchen schmeckt auch richtig gut. Du hast Freude daran – nun nicht mehr ganz so hungrig und gierig –, zu genießen. Das zweite Brötchen macht dich relativ satt.
      2. Das dritte schmeckt wahrscheinlich auch noch – doch wird schon schwer im Magen liegen.
      3. Das vierte müsstest du schon ganz schön in dich reinstopfen.
      1. Das fünfte würde gewiss keinen Spaß mehr machen. Du würdest die Augen verdrehen – und später würde sich der Magen umdrehen. Dir wird irgendwann schlecht, vielleicht kommt es wieder raus. In jedem Fall bleibt ein gutes Stückchen mehr Speckschwarte an dir hängen.

      Kurz: Der Nutzen eines zusätzlichen Brötchens ist erst sehr groß, dann flacht er ab, bis er sich ins Negative dreht.

       

       

      Grenznutzen oder zusätzlicher Nutzen:

      Ökonomen sprechen von „Grenznutzen“, was ein wenig sperrig klingt. (Ökonomen halt!) Lass’ uns von zusätzlichem Nutzen sprechen, das flutscht leichter über die Zunge. Wenn du dir bewusst machst, dass der Nutzen von „mehr“ auch „weniger“ sein kann, hilft es, ein wenig mehr Maß zu halten, denn dieses Konzept lässt sich auf viele Bereiche anwenden: 

      Mehr Kaffee heißt schon bald nicht mehr „wacher“, sondern „nervöser“. Eine bestimmte Menge Alkohol löst, entspannt, muntert auf und ist gut für ein witziges Beisammensein. Doch zu viel macht müde, versaut den nächsten Tag und ist für das Umfeld nervig. Ebenso brauchst du beim Sport die richtige Trainingsfrequenz und eine gute Mischung aus Belastung und Regeneration. Sonst wird der Körper überfordert, aus dem Leistungskick resultiert ein Bänderknick. Du bietest Produkte oder Speisen an? Mehr Auswahl heißt nicht nur mehr Auswahl für Gäste, sondern auch mehr Entscheidungskonflikte. Deine Logistik- und Lagerkosten steigen, die Gefahr wächst, dass „Kunden es sich nochmal überlegen“ wollen, weil sie von den Optionen überfordert sind.

      Es bringt nichts, den ganzen Tag in der Sonne zu braten. Zehn bis 30 Minuten pro Seite sind vollkommen ausreichend. Alles andere heißt nicht brauner und sexier, sondern autscher. Der provozierte Sonnenbrand verhindert gar für einige Tage den Bräunungsprozess, lässt die Haut schneller altern und fördert Krebs.

      Beobachte einfach für dich, in welchen Bereichen das Maß schon gut voll ist.

       

      Ich habe mir eine OBERGRENZE an Einkommen definiert!

      Ich überlegte, was ich wirklich zum Leben, Reisen, Business und für meine Rente brauche. Das habe ich an meinem aktuellen Standard, an meinem Wegpunkt, gemessen. Die Folge: Ich versuche, NICHT mehr als x-tausend Euro pro Jahr zu verdienen.

      „HÄHHH?“ … ist die Reaktion eines Jeden, dem ich das bisher erzählte. Doch schau’: Ich war überehrgeizig und ordentlich auf Strom. Mir hilft es, meine Energie besser zu verteilen und mir mehr Zeit für mich und die wichtigen „Fs“ des Lebens zu nehmen: Freunde, Familie, Freundin, Fun, Funkstille (= Auszeiten & Meditation).

      So habe ich mein Umsatzziel im letzten Jahr bereits Anfang November erreicht.

      Klar habe ich danach noch weitergearbeitet, weitergedacht, weitergeschrieben – aber NUR, weil es mir Spaß machte. Ich musste kein Geld mehr dabei verdienen. Das war ein super, entspannter Jahresausklang!

      Nun wirst du vielleicht sagen: „Ich bin aber angestellt, Martin. – Ich kann das nicht für mich anwenden.“ Oder vielleicht sagst du sogar:

      Hast du noch alle Tassen im Schrank?

      Nein, ich habe nicht mehr alle Tassen im Schrank! Auch nicht mehr alle Gläser. Und die vielen, nur dreckig herumliegenden, unnötigen Teller, Gabeln, Messer und vielen anderen Kram auch nicht!

      Es gibt bei mir genau zwei Messer, zwei Gabeln, zwei Trinkgläser, zwei Tassen etc. Mehr Besteck und Geschirr heißt nämlich vor allem höhere Abwaschberge, weil es für mein träges Hirn so viel leichter ist, ein sauberes Glas aus dem Schrank zu nehmen, als sich daran zu gewöhnen, das bereits Benutzte kurz abzuspülen.

       

       

      Perfektionismus, Pfeile schwarz

      Perfektionismus, Buchcover Dein Ziel ist im Weg

      Ein Life-Style-Guide für Leute, die was wuppen wollen!

      Nora Springisfeld, Berlin

       

       

       

      Pfeile schwarz

       

       

       

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