Meditation lernen + Achtsamkeitsübungen: Meditation für Anfänger! Eine Anleitung und einfache Meditationsübungen für mehr Konzentration und Gelassenheit im Alltag

 

Wie lässt sich Meditation einfach lernen? Was sind die hilfreichsten Übungen für mehr Achtsamkeit und Gelassenheit? Wie kann ich meine Konzentration und die Kommunikation mit Mitmenschen im Alltag, Beruf und Studium verbessern? Wenn du dir diese Fragen schon oft gestellt hast, dann wirst du in diesem Artikel nützliche Infos, Tipps und Tricks zum Thema Motivation finden. Ich ergänze den Artikel nach und nach. Wiederkommen lohnt sich in jedem Fall.

Meditation lernen & Achtsamkeitsübungen: Hier entsteht ein Meditations-Lexikon!

Wie kann ich Meditation lernen? Was sind die besten  Achtsamkeitsübungen?

Zunächst starte ich erstmal mit meinem ganz eigenen Erfahrungsbericht zum Thema „Meditation lernen“ und „Achtsamkeitsübungen“ …

 

Meditation lernen + Achtsamkeitsübungen - Meditation für Anfänger - Anleitung, Musik, Meditationsübungen für mehr Konzentration und Gelassenheit im Alltag-Dr.Martin Krengel

Meditation lernen: Martin auf Meditations-Kurs! Auf der Insel Fiji in der Südsee übte ich mich erstmals als Anfänger in Achtsamkeit und Aufmerksamkeit im Alltag …

Meditation lernen + eine Anleitung für eine Achtsamkeitsübung: Mein Erfahrungsbericht

Der folgende Bericht über meine ersten Erfahrungen als Meditations-Anfänger stammt aus meinem „Anti-Zeitmangement“-Buch „Stoppt die Welt, ich will aussteigen“. Darin beschreibe ich u. a., wie ich während meiner Weltreise Mediation und Achtsamkeitsübungen genutzt habe, um abzuschalten, meine Konzentration zu genießen und mehr Gelassenheit zu erlangen. Viel Spaß mit der Lektüre, lass uns ganz achtsam loslegen … ooohhhhmmmm.

Ich weiß nicht mehr, wie ich zur Meditation gekommen bin. Sie kam zu mir. Viele glauben ja noch, Meditation sei irgendwas Esoterisches, eine Art Hype, Sinnfindung für Spinner. Alles Blödsinn. Meditation ist eine der besten Konzentrations- und Stressmanagement-Methoden, die ich kenne.

Wie das funktioniert? Man beobachtet sein Gehirn bei der Arbeit. Woran denkt es? Woran hängt es? Dabei beäugt man neugierig alles, was in einem vor sich geht – ohne es zu werten. Wir nehmen einfach nur alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen des Körpers wahr. Beobachten, was damit geschieht, und lassen es dann wieder los. Damit etwas Abstand von diesen inneren Vorgängen gewinnen und realisieren: Wir sind nicht unsere Gedanken.

Grübelkreise lassen sich so durchbrechen, Gefühls-Karusselle langsamer drehen. Theoretisch. Das verlangt natürlich einige Übung. So versuche ich, jeden Abend zu meditieren. Das fällt mir nicht leicht. Die Gedanken rasen nur so davon. Sie haben mich im Griff. Daher wandele ich die Meditation etwas für mich ab und gebe mir eine gewisse Struktur:

  • Ich meditiere ca. 10 Minuten, bis ich es schaffe, einmal, nur auf meinen Atem konzentriert bis Zehn zu zählen.
  • Ist das geschafft oder realisiere ich, dass es gerade gar nicht klappt, laufe ich einige Minuten am Strand. Dabei denke ich über die Sache nach, die mich am meisten abgelenkt hat.
  • Dann geht es in die nächste Stillatmen-Runde.
  • Es folgen wieder ein Spaziergang und Atemrunde drei.
    Dieser Rhythmus bekommt mir gut und ich schlendere immer öfter sehr entspannt und befreit gen Bettchen.
  • Die Kraft der Gegenwart: Passend zu meiner Meditations-Mission lese ich dieser Tage „The Power of Now“ von Eckhart Tolle. Seine Kernaussage: Der einzige Moment, in dem du glücklich sein kannst, ist: JETZT! Viele Menschen reden sich in ihrer Fantasie eine bessere Zukunft ein, schwelgen im „Wenn-und-Hätte“ der Vergangenheit oder grübeln ständig. So verpassen sie das Genießen, das Leben im Hier und Jetzt. Um den Sorgen-Cocktail im Kopf etwas klarer zu mixen, finde ich Eckhart Tolles’ Frage: „Hast du jetzt ein Problem?“ enorm hilfreich.
    Natürlich ist die Antwort darauf meistens: „Nein.“ Meditationsübungen machen mir bewusst, dass ich ständig plane, argumentiere und mir um Dinge Sorgen mache, die überhaupt noch nicht geschehen sind. Es gibt dazu eine neue Statistik, die ich bereits in meinem Buch „Golden Rules“ erwähnt habe. Wahrscheinlich handelt es sich hier um einen urbanen Mythos (eine wahrscheinlich erfundene Statistik ohne Quelle). Eigentlich sollte man so etwas nicht zitieren. Aber ob wahr oder nicht, gefühlt stimmt es und deswegen sind die Zahlen durchaus hilfreich:.

Demnach sind von den Dingen, über die wir grübeln und uns ärgern,

  • 40 Prozent Dinge, die nie geschehen werden.
  • 30 Prozent Dinge, die in der Vergangenheit liegen.
  • 12 Prozent unbegründete Sorgen um die Gesundheit.
  • 10 Prozent Aufregung über unwichtige Angelegenheiten.
  • 4 Prozent Dinge, die uns zwar betreffen, die wir aber ohnehin nicht ändern können. Es verbleiben vier Prozent an Dingen, die wir wirklich beeinflussen können.Eine weitere hilfreiche Frage um die kleinen und größere Grübeleien aus einer entspannteren Perspektive zu sehen ist: „Ist das, was mich gerade beschäftigt, in einem Jahr noch relevant?“ Die Antwort ist meist:
    „Wahrscheinlich nicht!“. Mit solchen Fragen stoppen wir zwar nicht komplett destruktive und unsinnige Gedanken, wir lenken unseren inneren Dialog allerdings in eine objektivere Richtung.

Meditationsübungen und Achtsamkeitsübungen werden in diesem Buch im Fiji-Kapitel beschrieben

Ich beschreibe dort u.a. wie ich Meditation in Neuseeland benutzt habe, um achtsamer meine Reise zu geniessen und in Tahiti habe ich dann sogar komplett 9 Tage lang eine „Digital-Detox-Diät“ gemacht, eine andere Form der Achtsamkeit und der Meditation, bei der ich sehr viel über mich und über das Abschalten von Gedanken gelernt habe. „Stoppt die Welt, ich will aussteigen – Kuriose Abenteuer einer Weltreise“


Einige hilfreiche Links und Ressourcen zu Mediationsretreats und Vipassanas:

  • http://www.houseofdhamma.com/course.html –> In Bangkok im Norden, eher kleine Bröckelkurse von wenigen Tagen. Evtl. aber auch mehr (anfragen)
  • Das Fanzsikaner Kloster in Dietfurt (zwischen Ingolstadt und Regensburg) bietet regelmäßig verschiedene Mediationskurse an, die leider immer ausgebucht sind, wenn ich auf deren Seiten schaue. Also das Meditations-Retreat rechtzeitig Planen bitte! Hier geht es zu den Zen-Kursen.
  • Ich habe ein Vipassana-Medations-Schweige-Kloster-Retreat in Koh Samui gebucht und bin schon ganz aufgeregt! Es ist Ende diesen Jahres (2016) – ich werde in meinem Newsletter ganz sicher darüber berichten!

Bücher und Erfahrungsberichte zum Thema „Meditation“, „Retreat“, „Vipassana“ die ich selbst gelesen habe und empfehlen kann:


Packliste / Checkliste Was solltest du auf ein Meditations- Vipassana-Retreat mitnehmen?

Das ist die Original Pack-checkliste für ein 10 tage meditation retreat von einer Freundin:

– moskitonetz
– yogamatte (bett polstern oder luftmatratze sowiefür yogaunterricht)
– 2 decken/ ggf Anorak und Schal für kalte Nächte
– sicherheitsnadeln/ faden
– sarong zum Waschen
– 2-3 tücher
– meditationskissen und kleines kopfkissen
– toilettries (einmalrasierer, zahnbürste, zahncreme, 1 rolle klopapier, kontaktlinsenflüssigkeit, back up kontaktlinsen, spiegel, sonnencreme, sonnenbrille, kamm, haarklammern gross und klein, kleine schere und messer für zitronen schneiden, shampoo, duschgel, body lotion)
– taschentücher, rei in der tube
– meditationsklamotten (für 10 tage ca. 5 lsnge leichte hosen und 2-3 kurze, 5 tshirts, 2-3 socken)
– moskitomittel vor ort kaufen
– nüsse und mandeln als backup essen, zitronen und ingwer für heisses und kaltes wasser
– Rezept sybille:  Ingwer, Zimt und Pfefferkörner um morgens in fahrt zu kommen
– flip flops
– 1 grosses und 1 kleines handtuch
– kleine handtasche für wasserflasche, moskitomittel, desinfektionsmittel, schedule, socken wtc,








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