👉 Stress reduzieren: 4 Strategien gegen Überforderung & Stress ✔

 

Anti-Stress-Rezept - Prokrastination - Aufschieberitis - Buch - Zeitmanagement - Selbstmanagement - Motivation - Konzentration - Studium - Lernen - Ratgeber - Dr. Martin Krengel

 

Lerne in diesem Artikel, wie du die Kraft der inneren Organisation nutzt, strukturierter und erfolgreicher zu werden:

 

 

Entlastung 1:

Wieviele Dinge jonglierst du gleichzeitig?

 

 

1: Rollen reduzieren

In deinem Studien- und Berufsleben hast du verschiedene Aufgaben und stehst mit verschiedenen Menschen in Kontakt. Soziologen sprechen hier von „Rollen“, die wir einnehmen.

Rollen schaffen IdentitĂ€t – es ist schließlich das, was du (zeitweise) bist und was du tust; z.B. Student, Praktikant, Sportler, Jugendwart, Musiker oder SelbstĂ€ndiger sein. Jede Rolle umfasst andere Ziele, Aufgaben und Verantwortlich­keiten.

Praktikumsbericht Maksottchen Dr. Martin KrengelIm Laufe des Lebens kommen immer mehr Rollen hinzu, wenn man sich von keiner verabschieden möchte. Viele haben da bereits im Studium MĂŒhe, den Durchblick zu behalten. Sie sind Student und nebenbei in einem Verein aktiv.

Sie sind vielleicht noch Sportler, haben einen ausgedehnten Freundeskreis/eine Familie/Partner sowie einen Nebenjob. Diese verschiedenen Rollen bringen ganz unterschiedliche Ver­pflichtungen und Ziele mit sich, die es zu koordinieren gilt.

Es ist daher wichtig, diese Dinge geistig zu erfassen und PrioritÀten zu setzen.

Gegebenfalls mĂŒssen wir uns von unwichtigeren Dingen trennen, um voranzu­kommen: In allen Bereichen kann man auf Dauer nicht auf voller Drehzahl fahren, dann ĂŒberhitzt das Getriebe. Auf der anderen Seite kann man auch nicht nur auf einer einzigen ZĂŒndkerze vorwĂ€rtsdackeln, wie wir mit den Lebensbatterien gesehen haben. In einer kontinuierlichen Auslastung liegt der Mittelweg. Suchen wir ihn:

Schritt 1: In welche KostĂŒme (Rollen) schlĂŒpfst du? Welche Schuhe ziehst du dir an? Schreibe sie alle auf ein Blatt Papier. Frage dich von wem du abhĂ€ngig bist. Wer ist im Gegenzug von dir abhĂ€ngig?
Schritt 2: Analysiere die Rollen: Wodurch kennzeichnet sich jede Rolle? Was genießt du an ihr? Was macht Probleme? Was wĂŒrdest du am liebsten Ă€ndern?

 

Meine Rollen - Prokrastination - Aufschieberitis - Buch - Zeitmanagement - Selbstmanagement - Motivation - Selbstmotivation - Konzentration - Studium - Lernen - Ratgeber - Dr

 

Versieh die Rollen mit Symbolen ( 🙂 / 🙁 , ?, ! ) um dir deine Einstellungen zu ihnen optisch zu verdeutlichen. So deuten die nach innen gerichteten Pfeile darauf, dass das alles TĂ€tigkeiten sind, die Zeit und Aufmerksamkeit von dir verlangen.

Die Bestimmung deiner Rollen bringt dir auch Aufschluss ĂŒber:

Verantwortung: Du bist in einem sozialen Netz verflochten und musst auf andere RĂŒcksicht nehmen, ebenso wie du das von ihnen verlangst. Gewisse Rollen bringen Verpflichtungen mit sich, z.B. erwarten deine Vereinskameraden die Teilnahme an gemeinsamen AktivitĂ€ten.

PrĂ€gung: Ebenso werden wir durch unser soziales Umfeld auch in unserem Denken und Wertesystem geprĂ€gt. Wenn dir dies bewusst ist, kannst du gezielt einige deiner Annahmen hinterfragen. Vieles von dem, was wir schnell in eine Schublade stecken, wĂŒrde ein anderer, außerhalb deines Bezugssystems ganz anders bewerten.

Getriebenheit: Emotionale AbhĂ€ngigkeiten von gewissen Personen können sich besonders tĂŒckisch auswirken, z.B. ein schlechtes VerhĂ€ltnis mit den Eltern oder eine unĂŒberwundene Exfreundin. Solche negativen emotionalen AbhĂ€ngigkeiten solltest du regeln: z.B. durch eine Aussprache oder einen richtigen Krach als Blitzableiter fĂŒr die aufgestaute Spannung bzw. die Erkenntnis, dass es besser ist ganz loszulassen. Tust du das nicht, kann jede Begegnung mit diesem Menschen dich sehr viel Nerven und Energie kosten.

 

Schritt 3: Überlege, welche Rollen du wirklich willst und was passieren wĂŒrde, wenn du unliebsame Rollen reduzieren/ganz abstoßen wĂŒrdest.

Reduziere die Anzahl deiner Rollen auf sechs. Wenn du ein paar Dinge weniger tust, hast du mehr Zeit und Energie fĂŒr die wirklich wichtigen Rollen. Warum gerade sechs Rollen? Manche Autoren empfehlen sieben, aber ohne nĂ€here BegrĂŒndung. Ich habe es probiert und finde sechs Rollen ĂŒbersichtlicher und leichter zu koordinieren. Außerdem ist man innerhalb der Rollen gezwungen mehr auf die Hauptsachen zu achten.

Frag dich zur Reduktion: Was brauche ich nicht? Welche Rolle ist mir besonders unangenehm? Was wĂŒrde passieren, wenn sie wegfiele? Kann ich die Konsequenzen vertreten?

Fasse Ă€hnliche TĂ€tigkeiten zu ĂŒbergreifenden Rollen zusammen: z.B. familiĂ€re Beziehungen (Enkel, Tochter, Schwester), Partnerschaft und Freunde zu „Kontakt“ (in Anlehnung an die Lebensbatterie) oder deine TĂ€tigkeiten im „Studentenparlament“ und im Sportverein zu Rolle „Ehrenamt.“

Vorsicht! Manche Dinge und Rollen sind nur sehr schwer bzw. gar nicht zu reduzieren: Selbst bei einer großen Schieflage in der Beziehung zu deinen Eltern, hast du in der Regel immer noch eine große emotionale Bindung zu ihnen. Diese kann man nicht einfach wegrationalisieren. Frage dich in solchen FĂ€llen, was du tun kannst, um die Situation oder deine Einstellung zu bessern.

Überlege dir, welche Dinge einen Großteil deiner Zeit erfordern, aber nur einen geringen Teil deines Erfolges ausmachen. Mit welchen dieser TĂ€tigkeiten steigerst du die Chance auf mehr Einkommen? Mit welchen Dingen steigerst du deine Zufriedenheit?

Brian Tracy, amerikanischer Selbstmanagement-Autor, spricht vom Gesetz des Ersetzens: „Wir werden nur Zufriedenheit und Erfolg haben, wenn wir aufhören, Dinge zu tun, die nicht so wertvoll und wichtig sind, wie das, was du alternativ tun kannst: Du hast ohnehin bereits viel zu tun und zuwenig Zeit. Bestimmte Dinge verlieren nun mal im Laufe des Lebens ihre Bedeutung bzw. andere Dinge werden wichtiger. Damit man etwas Neues beginnen kann, muss man etwas Altes aufgeben!“

 

Schritt 4: Was ist dein grĂ¶ĂŸter Wunsch? Bei welchen TĂ€tigkeiten gehst du so richtig auf? Was ist das wichtigste Ziel in der nĂ€chsten Zeit? Du kannst neue Inspiration in dein Leben setzen, wenn du dir eigens fĂŒr diese TĂ€tigkeiten eine Rolle zugestehst.
Schritt 5: Konkretisiere jede Rolle: Gib dir einen Namen und eine konkrete Eigenschaft fĂŒr jede Rolle. Wie ist dein Selbst- oder Wunschbild in Bezug auf jede einzelne Rolle? Gib ihr einen guten Namen und eine konkrete Eigenschaft, die den Kern dieser Rolle trifft und die dich motiviert, deinem Wunschbild nĂ€her zu sein. ZB:

Meine neuen Rollen - Prokrastination - Aufschieberitis - Buch - Zeitmanagement - Selbstmanagement - Motivation - Selbstmotivation - Konzentration - Studium - Lernen - Ratgeber - Dr

Die Darstellung zeigt ein mögliches Ergebnis der Rollenanalyse. Du hast dir diese Rollen nun bewusst gewĂ€hlt und definiert, was du von ihnen willst. Die nach außen zeigenden Pfeile symbolisieren: Ohne deinen Einsatz, deine Richtungsbestimmung und deine Initiative geht nichts voran.

Du musst diese Dinge proaktiv nach vorn treiben, sonst erreichst du die Ziele dieser Rollen nicht. Die Doppelpfeile symbolisieren hingegen eine Interaktions-Beziehung: Hier kannst du nicht eigenbestimmt entscheiden, sondern bist Teil eines sozialen GefĂŒges, das EinfĂŒhlungs­vermögen und BerĂŒcksichtung anderer Interessen voraussetzt.

 

Schritt 6: Schreib ein kleines Leitbild fĂŒr jede Rolle und definiere konkrete Aufgaben, die diese Rollen beinhalten.

Es ist wichtig, sich darĂŒber klar zu werden, welche Eigenarten in jeder Rolle entscheidend sind, denn sie können jeweils ganz unterschiedlich sein: Deine Eigenschaft enorm unterhaltsam zu sein, ist vielleicht sehr inspirierend fĂŒr deinen Freundeskreis, aber mitunter in einer anderen Rollensituation (Praktikum, StudienprĂŒfung) total unangebracht. Auch ZusĂ€tze, wie „ambitioniert“ oder „anspruchsvoll“, helfen, deine ehrgeizigen Ziele in den Mittelpunkt zu stellen oder erinnern dich, deine Freizeit mit sinnvolleren TĂ€tigkeiten zu verbringen, als Reality-Shows und Talk-Sendungen zu glotzen. Notiere alternativ konkrete Aufgaben fĂŒr jede Rolle. Was sind die Teilziele, was die Herausforderungen?

Das Modell der Lebensrollen ist ein Analyseinstrument, das dir einen Überblick ĂŒber deine AktivitĂ€ten und Aufgaben im Studium, Berufs- und Privatleben verschafft. Je frĂŒher du diesen Überblick hast, desto gerĂŒsteter bist du fĂŒr neue Aufgaben und kannst schneller zukĂŒnftige Rollen annehmen, weil du Klarheit bei deinen jetzigen erzielt hast.

 

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Entlastung 2:

Bist du oft spÀt dran?

 

 

2: DrĂŒck auf die Bremse! Acht Arten den Tag entspannter anzugehen

Zwar habe ich mich im letzten Kapitel geoutet, dass ich zuweilen meinen Motor nur schwer in Gang kriege. Aber einmal auf Tour gebracht, ĂŒberkommt mich der Ehrgeiz und ich möchte am liebsten mit maximalem Tempo durch meine Projekte rasen. Doch wie auf der richtigen Straße erwarten dich rote Ampeln, 30iger Zonen und andere Verkehrsteilnehmer. Auch die eigene Karosse fĂ€ngt an zu klappern und zu ĂŒberhitzen, wenn du nicht ab und an einen Gang runterschaltest. Ein paar Ideen, um verkehrsberuhigte Zonen zu schaffen …

 

Ausgleich von verschiedenen Geschwindigkeiten

Auch wenn sich ein wenig Druck positiv auf unsere Arbeitsergebnisse auswirkt, auf die Dauer wird Druck zu Stress und Stress zu Unzufriedenheit. Es ist daher wichtig, Druck- und Arbeitsphasen echte Entspannungszeiten entgegenzusetzen. Veredle deine Zeit, durch die Mischung verschiedener Geschwindigkeiten: Wechsele anspornende, dafĂŒr zeitlich begrenzte Arbeitseinheiten (Prinzip der erzwungenen Effizienz) mit chilligen Erholungs­zeiten ab, in denen du dir ruhigen Gewissens Zeit fĂŒr Hobbys und Freunde nimmst. Denke an deine Lebensbatterien: Wie ein 5-Zylinder laufen sie nur gut, wenn alle Batterien Leistung erbringen. Erholungs­pausen sind wie kleine Ölwechsel, nach denen der Motor wieder richtig rund lĂ€uft!

 

Nicht abschalten können: Das „Kassenprinzip“

Gehörst du zu denjenigen, die es nicht schaffen, Freizeit und Arbeitszeit zu trennen? Ackerst du Tag und Nacht ohne wirkliche Entspannungspausen? Dann möchte ich einen kurzen Test mit Dir machen:

Erfolg ist nicht das was du siehst - Einfach besser leben indem du smarte Ziele setzen und erreichen lernst - Erreiche deine Traume und werde gluecklich - Dr Martin Krengel

Frage A: Stell dir vor, du gehst zu einem Musical, merkst aber vorm Theater, dass du deine 25 Euro teuren Karten auf dem Schreibtisch vergessen hast. Umzudrehen macht keinen Sinn mehr, die Vorstellung beginnt gleich und bis nach Hause brauchst du eine Stunde. Was tust du? Kaufst du dir eine neue Karte?

Frage B: WĂŒrde es etwas Ă€ndern, wenn du die Karte noch nicht gekauft, sondern 25 Euro Bargeld verloren hĂ€ttest?

 

Studien haben ergeben, dass sich viele Menschen im Fall A keine neue Karte kaufen wĂŒrden, denn das Budget fĂŒr „Freizeitausgaben“ ist mit 25 Euro schon empfindlich belastet worden – mehr Geldverlust vertrĂ€gt die „Freizeit-Kasse“ in ihrer Wahr­nehm­ung nicht. Im Fall B wĂŒrden sie dagegen die Karte kaufen, denn die verlorenen 25 Euro kommen aus der volleren Gesamtkasse, fĂŒr die noch keine spezifische Verwendung vorgesehen ist.

Diese Trennung von mehreren gedanklichen Kassen kann man sich auch fĂŒr die Zeiteinteilung zu Nutze machen:

„Ich zĂ€hlte zu den Hypermotivierten und rödelte bis spĂ€t abends. Wenn Freunde oder meine Freundin abends anriefen, hatte ich keine Zeit fĂŒr sie. Nachdem ich dieses Kassenexperiment kennen gelernt hatte, richtete ich mir gedanklich eine „Arbeitszeit- und eine Freizeitkasse“ ein: Ich nahm mir vor, tagsĂŒber möglichst viel meines Zeitbudgets in meine Arbeitszeitkasse einzuzahlen, aber ab 20 Uhr bevorzugt die Freizeitkasse zu fĂŒllen. Damit schuf ich ein klares Entscheidungs­kriterium bei spontanen „Störungen“: Wenn mich nun abends ein Kumpel anrief, um mit mir einen Trinken zu gehen, ging ich mit. Passierte mir das in der Uni, dann versuchte ich, das auf den Abend zu vertagen. Der Fokus lag zwar immer noch auf „Leistung“, ich konnte aber flexibler reagieren und musste meine Freunde nicht mehr vertrösten, nur weil ich mir einbildete, „keine Zeit“ zu haben.“

 

 

Eine lupenreine Strategie: Fokussierung

Wenn es dir öfters passiert, dass du zu viele BĂ€lle gleichzeitig jonglieren musst, hast du wohl ein Problem, dich auf Dinge festzulegen und dich auf wenige Dinge zu konzentrieren. Du hast als Kind sicher mal mit einer Lupe versucht, ein Blatt Papier anzubrennen. Das Licht wĂ€re dazu allein zu schwach. Werden aber seine KrĂ€fte durch die KrĂŒmmung des Glases gebĂŒndelt, entfaltet das Licht die enorme FĂ€higkeit ein Feuer zu entzĂŒnden! Diese KrĂ€ftebĂŒndelung ist das Prinzip der Fokussierung auf eine Sache.

Der SchlĂŒssel zu einem erfolgreichen Zeitmanagement liegt in der Konzentration auf die wirklich wichtigen PrioritĂ€ten und einem konsequenten Handeln nach diesen PrioritĂ€ten! Deswegen mĂŒssen wir uns sowohl zeitlich als auch inhaltlich fokussieren (EinschrĂ€nkung der Aspekte, die wir innerhalb eines Themas betrach­ten).

 

 

Das „Zu-SpĂ€t-dran-sein-Syndrom“

Kommst du immer auf den letzten DrĂŒcker? Nennt man dich „den letzten Moment“? Weil du vor dem Termin oder der Vorlesung noch schnell eine Kleinigkeit erledigen wolltest, und das mal wieder lĂ€nger gedauert hat? Löse dich von diesem Zwang, immer noch „schnell“ was erledigen zu mĂŒssen. Wenn du meinst, unbedingt die letzte Minute ausnutzen zu mĂŒssen, dann versuche eher kleine Dinge an dem Ort zu verrichten, an dem du den Termin hast. Z.B. kannst du die drei bis vier Minuten, die du zu frĂŒh bei einer Vorlesung bist, fĂŒr eine SMS, die Tageszeitung oder ein wenig Vorbereitung nutzen.

 

 

Ein psychologischer Geheimtrick:
Stell deine Uhren zwei bis drei Minuten vor, so wirst du immer etwas vor der Zeit alarmiert, deine Sachen zu packen und loszumarschieren. Zwar weißt du, dass deine Uhren manipuliert sind, aber meist denkt man in der Situation nicht dran und sieht nur: „5 vor 3.00 Uhr.“ Ein Puffer, der mich oft vor bösen Professoren­blicken gerettet hat! 😉

 

Sich zuviel aufgeladen haben

Oft will man zum Beginn des Semesters „so richtig durchstarten“ und legt sich mit diesem Schwung noch drei bis vier andere TĂ€tigkeiten (Sprachkurs, Mitarbeit bei der Semester-Fete, etc.) mit in den Zeitkorb. Nachdem die Anfangseuphorie ver­flogen ist und diese Dinge immer mehr Aufmerksamkeit von dir verlangen, merkst du, wie dir die FĂ€den aus der Hand gleiten und der Druck auf den Schultern steigt. FĂŒr diesen Fall sehe ich drei Strategien:

Selektion: Selektiere genau, was jetzt wirklich wichtig ist und beschrÀnke dich auf diese Aufgaben.

Anspruch senken: Die zweite Möglichkeit, eventuell doch alles unter einen Hut zu kriegen, ist es, deinen Anspruch zu senken und die Dinge weniger intensiv zu betreiben. Also statt 4x Training, nur 2x. Statt intensiv Spanisch zu lernen, sich zunÀchst mit sechs Unterrichtsstunden und 100 Vokabeln zufrieden geben. Nicht auf eine 1,0, sondern auf eine 2 lernen.

Effizienter werden: Der Druck zwingt dich, dir neue Wege anzueignen, dich auf die zielgerichtete Lernstrategien und Handgriffe zu konzentrieren und energiegeladener an die Dinge heran zu gehen.

 

I like to move it!

Oft stressen wir uns zu sehr in die Dinge herein, zerbrechen uns den Kopf, machen uns unnötig Sorgen. Geh raus, entspanne dich, lass es von dir abfallen. Bei einem Spaziergang siehst du die Welt mit anderen Augen. Die frische Luft fördert die Klarheit deiner Gedanken. Oder du powerst dich richtig aus. Stress produziert Anspannung, die am Schreibtisch nicht abgebaut wird. Das ist langfristig schlecht fĂŒrs Herz und fĂŒhrt zu Verspannungen, RĂŒcken- und Nackenschmerzen. Warum gibst du deinen Muskeln nicht die Chance, sich durch intensive Anspannung zu entkrampfen und seine biologische Programmierung (Stress = Flucht/ Kampfbereitschaft = körperliche Anstrengung) abzu­spulen?

Durch Sport! Das tut dir nicht nI like to move it! - Meine neuen Rollen - Prokrastination - Aufschieberitis - Buch - Zeitmanagement - Selbstmanagement - Motivation - Selbstmotivation - Konzentration - Studium - Lernen - Ratgeber - Dr. Martin Krengelur körperlich, sondern auch geistig gut: Kein Mensch kann sich ernsthaft vor PrĂŒfungen Ă€ngstigen oder sich Sorgen wegen ĂŒberfordernder Aufgaben machen, wĂ€hrend er Tennis spielt oder Ski fĂ€hrt. Riesige Problemberge werden durch körperliche Anstrengung zu Maulswurfs­hĂŒgeln, die du durch neue Ideen und Tatendrang nach der RĂŒckkehr zum Schreibtisch einebnest.

 

Ich hatte eine zeitlang eine Rolle als „Explorer“ definiert, die es vor meinem Bewertungssystem rechtfertigte, neue Wege zu gehen und mich fĂŒr Sachen zu interessieren, die zunĂ€chst nichts mit meinen bisherigen Zielen und Rollen zu tun haben. So habe ich nur aus Neugier fĂŒr ein Stipendienprogramm nach China beworben: Ich wollte einfach mal schauen, was passiert. Das Stipendium habe ich zwar nicht bekommen, dafĂŒr aber viel ĂŒber das Land gelernt und einen Chinesischkurs besucht. Ohne diesen spontanen Weg wĂ€re mir dies verborgen geblieben. Inzwischen brauche ich eine Rolle als „Explorer“ nicht mehr, da ich diese Eigenschaft verinnerlicht habe: Ich weiß, dass es sich lohnt, neue und unkonventionelle Wege zu gehen.

 

 

Die Anklage wird fallengelassen – Entlastungsfragen

Wir kommen zurĂŒck auf die Tugend 1 – „Annahmen hinterfragen“. Diese Tugend hilft uns erheblich im Zeitmanagement, denn wir können auch einige Dinge hinterfragen, die wir uns aufgehalst haben:

Hinterfrage immer wieder die Dinge, die dir im Kopf umherschwirren: Muss das Projekt wirklich heute Abend fertig sein? Hast du tatsĂ€chlich keine Zeit fĂŒr deine Freundin? Muss jeder von deiner PrĂ€sentation begeistert sein?

 

 

Die Ladestation fĂŒr deine Lebensbatterien

Ich habe festgestellt, dass es tagsĂŒber leichter fĂ€llt, sich der vielen „Ich muss noch …“ – Gedanken zu entziehen und die richtigen Entscheidungen zu treffen, wenn wĂ€hrend der eigenen „Tagesschau“ alle fĂŒnf Lebens­batterien mit einbezieht werden. Stelle dir daher jeden Abend diese Fragen:

Habe ich heute mein Leistungspensum erreicht?

Habe ich meinem Körper Energie zugefĂŒhrt?

Habe ich in meine Beziehungen investiert?

Habe ich mich entspannt und den Tag genossen? 

Habe ich die wichtigen Prozesse effizient gesteuert?

 

Mit diesen fĂŒnf Fragen im Hinterkopf ist die Versuchung geringer, den letzten Saft aus der Leistungsbatterie herauszuquetschen. Denn erst, wenn du vier von fĂŒnf Fragen mit „ja“ beantworten kannst, war es ein sehr erfolgreicher Tag. Drei Fragen zu bejahen sollte immer das Tagesziel sein!

 

So kannst du besser runterkommen, einschlafen und die Ruhe bewahren:

 

Visualisierung: Böse Gedanken und Hemmfaktoren visualisieren und in der Phantasie vernichten. Die bösen Gedanken verbrennen, im Aktenvernichter zerhÀckseln, wie eine Wolke vorbeiziehen lassen oder von der Tafel abwischen.

EntspannungsĂŒbungen: Es gibt einige gute Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga und Tai Chi.

Ablenkung: Hilft mir beim Einschlafen – sich einen Vogel vorstellen, der durchs Traumland fliegt. Die Snowboardstrecke in Gedanken abfahren. Versuchen, sich an alle TĂŒren zu erinnern, durch die man am Tag gegangen ist.

Konzentration auf eine Sache: Wenn dir deine derzeitige Aufgabe zu viel ist: kurz durchatmen, nur ein Detail vornehmen und lösen. Dann das NÀchste.

Wutzettel: Schreibe die Sachen, die dich beschĂ€ftigen oder wĂŒtend machen auf einen Zettel und zerknĂŒlle ihn ordentlich.

Aussprechen: Halte eine „gedankliche Sprechstunde“ mit einem fiktiven Freund: Diskutiere dein Problem mit ihm und entwickelt einen Lösungsvorschlag.

Vorlaufzeit: Abschalten funktioniert nicht auf Knopfdruck. Höre deswegen eine Stunde vor dem Schlafengehen mit der Arbeit auf und gönne dir noch ein paar Minuten mit kleinen Entspannungsritualen: lesen, Tee trinken, Musik oder ein Hörspiel hören.

KĂŒhler Kopf und warme FĂŒĂŸe: LĂŒfte ordentlich durch, sodass du bei ca. 18°C einschlĂ€fst. Medizinstudis wissen: kalte FĂŒĂŸe sind nicht nur unangenehm, sondern auch erkĂ€ltungsfördernd: Dick einpacken, Fußbad oder Socken helfen.

Besser aufwachen: Eine Schlafphase dauert ca. 1 Âœ h. Rechne fĂŒr die Weckzeit ein Vielfaches dessen, z.B. 5 Schlafphasen = 7 Âœ h. Dann klingelt der Wecker nicht in einer Tiefschlafphase und du kommst morgens leichter hoch.

 

 

 

Entlastung 3:

Innere Antreiber vertreiben

 

3. Bist du dein eigener Sklaventreiber?

Hinter Stress und Panik stecken meist innere Antreiber – Anforderungen, die wir (oft unbewusst) an uns selbst richten und versuchen, entsprechend zu handeln. Da die Antreiber meist nicht von uns selbst erzeugt, sondern von unserem Umfeld geprĂ€gt werden, resultiert der Versuch, diesen Anforderungen gerecht zu werden, in Stress. Diese inneren Stimmen schleichen sich zum Teil schon in der Kindheit in unser Unterbewusstsein ein. Dementsprechend schwierig ist es, sie da wieder raus zu bekommen. Ein erster Schritt in diese Richtung: Werde dir bewusst, wer dich in deinem Köpfchen immer wieder ermahnt und stresst:

„Sei perfekt!“: Wenn du auf diesen inneren Stresser hörst, versuchst du alles 120% zu liefern. Du magst nur qualitativ hochwertige Arbeit abgeben, hast aber große Angst davor SchwĂ€che zu zeigen, weil du glaubst dich so angreifbar zu machen. Das Problem: Du findest den Ausstieg nicht. Du nimmst jedes Detail genau unter die Lupe und verzettelst dich bei ganz ĂŒberflĂŒssigen Aufgaben. ErgrĂŒnde einmal die Ursachen und versuche die Stimme wahrzunehmen, die dich treibt. Woher kommt sie? Was will sie? Wovor hat sie Angst? Arbeite mit ihr, arbeite an dir. Frage dich immer, welcher Perfektionsgrad fĂŒr welches Problem angemessen ist. Und: Übe das Pareto-Prinzip!

„Mach es allen recht!“: Ist dies dein Sklaventreiber, gehst du (zu) sehr auf die Menschen deiner Umgebung ein. Du erhoffst dir durch deine AnpassungsfĂ€higkeit eine Vermeidung von Konflikten, Anerkennung und die Sympathien anderer Menschen. Leider wirst du oft abgelenkt und dein Handeln wird inkonsequent, weil du versuchst niemanden zu enttĂ€uschen. Viele Aufgaben hinterfragst du zu wenig, das Neinsagen fĂ€llt dir besonders schwer. Mach dir immer wieder deine Strategie bewusst und behalte deine PlĂ€ne im Auge. Konsequenz und Mut ist das, was du brauchst!

„Beeil Dich!“: „Immer höher, schneller, weiter“ könnte dein Motto sein, wenn dich dieser Antreiber hetzt. Du bist stĂ€ndig in Bewegung, stehst total unter Strom. Dir fĂ€llt es schwer, einfach einmal abzuschalten und ein bisschen die Seele baumeln zu lassen. Es muss immer irgendetwas los sein. – Was um Himmels willen sollst du denn tun, wenn du mal Leerlauf hast? Die Balanceprinzipien und die Lebensbatterien sind das richtige Pflaster fĂŒr dich: Mach dir immer wieder bewusst, dass auch Ruhe und Entspannung wichtig sind. Plane bewusst Zeit zum Nichtstun („chillen“) ein!

Um deinen Antreibern und deinen Zeitkrankheiten auf die Spur zu kommen, benötigst du die FĂ€higkeit, dich selbst zu erforschen und die selbst gesetzten Annahmen zu hinterfragen – Oft ist genau das gar nicht so einfach, wenn diese Annahmen von den Eltern oder einem zu erwartungsvollen Umfeld eingetrichtert wurden. Besinne dich immer wieder auf dich, deine WĂŒnsche, deine Persönlichkeit und deine Strategie. In dich hineinzuhorchen und dein Handeln an deinen BedĂŒrfnissen und deinem Tempo anzupassen, ist das heilsamste Mittel gegen diese drei und weitere Sklaventreiber. Oft dauert es lange bis man sie unter Kontrolle bringt. Aber manchmal haben sie auch positive Effekte: z.B. GrĂŒndlichkeit, VerantwortungsgefĂŒhl und rasches Arbeiten. Nutze sie daher an den passenden Stellen und löse sie an den unpassenden Stellen durch gezieltes Hinterfragen auf.

Versuche einmal, deine inneren Antreiber gegeneinander auszuspielen: Musst du z.B. einen Praktikumsbericht schreiben und willst das möglichst perfekt machen? Aber was heißt „möglichst perfekt“? Hoch gestochene Sprache und gestelzte Formulierungen? Versuche es doch auch einmal DIR Recht zu machen, indem du direkt und persönlich mit eigenen Worten erzĂ€hlst, was du gemacht und was du dabei gelernt hast. Der Antreiber „Beeil Dich“ kann dich in die richtige Richtung lenken, indem er drĂ€ngt, die schnellste Lösung fĂŒr dein Problem zu finden (Ă  Siehe Entscheidungstechniken „Der einfachste Ausweg“).

 

 

 

Entlastung 4:

Bist du oft spÀt dran?

 

 

4: Zeitig Beginnen

Wenn wir vorausblicken, denken wir „Ach, ich hab noch so viel Zeit …“ Fangen wir aber konkret mit einer Sache an, vergeht die Zeit „wie im Fluge“ und wir hecheln ihr hinterher, um irgendwie unsere Aufgaben zu erfĂŒllen. Man rechnet nicht mit Unerwartetem, Änderungen oder Verzögerungen.

Deswegen plant man zu optimistisch, packt sich den Terminkalender voll und wundert sich, wenn man nicht einmal die HÀlfte dessen schafft, was man sich vorgenommen hat. Gegen diesen Zustand ist das zeitige Anfangen eine PrÀventivstrategie, zumal Dinge einfacher von der Hand gehen und sich Probleme schneller lösen.

Wie das? – Wir machen uns damit die selektive Wahrnehmung zunutze: Schreibst du z.B. eine Hausarbeit ĂŒber den Mobilfunk, hörst du nun bei einem Radiobeitrag ĂŒber neue Prepaid-Karten auf, fragst nach, wenn sich jemand ĂŒber sein Handy beschwert und bist plötzlich umgeben von Informationen zum Thema. Diese waren vorher auch schon da, nur hast du sie nicht aktiv wahrgenommen, weil dein Gehirn diese Informationen als nicht â€žĂŒberlebenswichtig“ eingestuft und damit ausgeblendet hat. Ein Teil der Informationssuche fliegt dir so von selbst zu.

Ferner hat man Zeit, Ideen zu sammeln, die Struktur zu ĂŒberdenken oder Dinge besser zu machen:

In drei Tagen ist Klausur! Es ist mittlerweile vier Uhr nachts und du prĂŒgelst dir immer noch den Lernstoff rein. Die einzigen Freunde, die dich unterstĂŒtzen, sind vier Dosen „fliegender Rinder“ und zwei Tafeln Schokolade. Schaust du morgens in den Spiegel, glaubst du, deinen dreißigsten Geburtstag verpennt zu haben. Nach wackelig bestandener Klausur schwörst du dir: „Nie wieder!“

Normalerweise schieben wir Aufgaben immer bis kurz vor Abgabetermin auf die lange Bank. Aber was ist, wenn sich plötzlich eine Job-Gelegenheit bietet oder du jemanden kennen lernst, den du aber auf die Zeit nach der PrĂŒfung vertrösten mĂŒsstest? Besser ist es, seinen Kram schon fertig zu haben.

Also lieber gleich loslegen und sich vor der Klausur nur noch mit Wiederholungen und Details beschÀftigen. Es ist sogar mal vorgekommen, dass wir mit unserer Lerngruppe gelangweilt ins Kino gingen, weil wir alle Themen bereits mehrmals durchgekaut hatten.

 

 

 

 

 

 









Martin Krengel

Hi, ich bin Martin,

Ich will dir helfen, deine Talente zu entfalten und deine PS endlich auf die Straße zu bringen!

Ich war mal ein Chaot - doch habe es geschafft, sowohl mein Abi als auch 2 ganz verschiedene StudiengĂ€nge "mit Auszeichnung" abzuschließen.

đŸ™‹â€â™‚ïž Über Dr. Martin Krengel (Vita)
📚 P.S.: Ich habe fĂŒr dich 11 BĂŒcher geschrieben, die sich knapp 200.000 mal verkauften und in 5 Sprachen ĂŒbersetzt sind:

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